Menu për një adoleshent: receta të shëndetshme, ushqim i ekuilibruar

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:03

Ushqyerja e shëndetshme është një nga komponentët kryesorë të shëndetit. Kjo bëhet veçanërisht e rëndësishme gjatë adoleshencës. Në fund të fundit, është atëherë që ndodh kërcimi i dytë i rritjes së fëmijës - momenti kur rritja e tij përshpejtohet ndjeshëm. Gjatë kësaj periudhe, trupi ka nevojë për maksimumin e lëndëve ushqyese dhe vitaminave. Dhe duke pasur parasysh se si sjellja ndryshon gjatë pubertetit, sa e vështirë është të detyrosh një adoleshent të hajë ushqim të shëndetshëm, çështja e ushqimit të shëndetshëm dhe të shijshëm është e një rëndësie të madhe. Le të kuptojmë se si të bëjmë një menu të plotë për një adoleshent.

Ushqyese kryesore

Për të siguruar ushqimin e duhur për adoleshentët, duhet t'i përmbaheni një sërë rregullash dhe parimesh. Një nga rregullat bazë është raporti i saktë i lëndëve ushqyese kryesore, ose lëndëve ushqyese: proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Në fund të fundit, rreth 40% e trupit të njeriut përbëhet nga këto substanca, ndërsa 60% e mbetur është ujë. Raporti optimal i këtyre lëndëve ushqyese për të siguruar rritjen dhe zhvillimin normal të trupit të adoleshentëve: 1 pjesë proteina, 3 pjesë yndyrë dhe 5 pjesë karbohidrate.

Kuptimi i proteinave

Që në shkollë, ne kemi dëgjuar më shumë se një herë se proteinat janë materiali kryesor ndërtues i trupit. Megjithatë, çfarë nënkupton kjo frazë?

Së pari, pothuajse çdo substancë në trupin tonë përbëhet nga proteina. Hormonet janë proteina, faktorë të koagulimit të gjakut, falë të cilëve nuk kemi gjakderdhje në dëmtimin më të vogël - gjithashtu proteinat, ARN dhe ADN, ku përmbahen informacionet trashëgimore - përsëri një proteinë, hemoglobina, e cila transporton oksigjenin në qeliza dhe inde, gjithashtu ka një struktura proteinike.

Së dyti, proteinat përbëhen nga aminoacide, tetë prej të cilave janë thelbësore. Prandaj quhen “të domosdoshme”, pasi mund të merren vetëm nga jashtë, me ushqim. Në vetvete, ato nuk mund të sintetizohen në trup. Dhe aminoacidet nuk janë vetëm "tullat" e trupit tonë, por edhe komponenti më i rëndësishëm i shkëmbimit të ujit midis qelizave dhe indeve. Duke krijuar presion në enët, i cili quhet onkotik, proteinat pengojnë rrjedhjen e ujit nga gjaku në qeliza, duke parandaluar ënjtjen dhe vdekjen e tyre.

Pra, marrja e proteinave në dietën tuaj është jashtëzakonisht e rëndësishme.

Vlera e karbohidrateve

Dhe nëse proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit, atëherë karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë. Duke qenë në produkte në formën e polisaharideve, në traktin gastrointestinal ato zbërthehen në di- dhe monosakaride (glukozë, fruktozë, galaktozë).

Vlera e karbohidrateve është vërtet e madhe, sepse nëse nuk mjaftojnë për të hyrë në trup për të marrëyndyrnat fillojnë të përdoren për energji, dhe më pas proteinat. Një kufizim i arsyeshëm i karbohidrateve të thjeshta (produktet e pastë, ëmbëlsirat, etj.) mund të jetë vërtet i dobishëm, sepse yndyra e tepërt do të largohet për energji, gjë që do të çojë në humbje peshe. Por një refuzim i plotë i karbohidrateve, duke përfshirë karbohidratet komplekse që gjenden në perime dhe fruta, çon në anoreksi, përkeqësim të gjendjes së përgjithshme, një ndryshim në pH të gjakut në një anë më acid (acidozë).

Kjo mund të jetë vërtet e rrezikshme, veçanërisht për vajzat adoleshente që duan të jenë aq shumë "perfekte".

Vlera e yndyrnave

Shumë besojnë se trupi nuk ka nevojë për yndyrë, dhe kur përpiloni një menu për një adoleshent, është më mirë të bëni pa to fare. Megjithatë, kjo është thelbësisht e gabuar. Yndyra është gjithashtu një burim i rëndësishëm energjie. Përveç kësaj, kolesteroli i urryer nga shumë njerëz është pjesë e hormoneve seksuale, hormoneve mbiveshkore.

Sigurisht, konsumimi i tepërt i yndyrës është i dëmshëm për trupin. Mund të çojë në zhvillimin e aterosklerozës, obezitetit. Dhe ky është sfondi për zhvillimin e shumë sëmundjeve kardiovaskulare (sëmundje koronare të zemrës, hipertension) dhe sëmundje endokrine (diabeti mellitus).

Zgjidhja optimale është t'i jepet përparësi yndyrave bimore sesa yndyrave shtazore. Ato gjenden në vaj misri dhe luledielli, vaj peshku. Është interesante se luledielli dhe vajrat e tjerë bimorë kanë përfitime për trupin vetëm në formën e tyre parësore (për shembull, në sallata), ndërsa në formë të skuqur apo të pjekur nuk përfaqësojnë.pa vlerë.

Cilat produkte duhen hequr nga menyja

Për të krijuar një menu vërtet të ekuilibruar për një adoleshent, duhet të zgjidhni një listë të pjatave dhe produkteve që nuk rekomandohen apo edhe të ndaluara për konsum. Ushqimet që përmbajnë sasi të tepërt të yndyrave shtazore, karbohidrate lehtësisht të tretshme, duhet të përjashtohen nga dieta.

Të preferuarat e adoleshentëve si sanduiçe dhe hamburgerë, patate të skuqura, patatina dhe ushqime të tjera mund të quhen "ushqime të ndaluara". Në fund të fundit, ato përmbajnë një sasi të madhe të kolesterolit, i cili depozitohet në muret e enëve të gjakut, duke shkaktuar çrregullime të qarkullimit të gjakut në organet e brendshme.

Do të jetë gjithashtu e vështirë për ata që kanë një dhëmb të ëmbël. Në fund të fundit, mielli dhe produktet e furrës, çokollata duhet të kufizohen sa më shumë që të jetë e mundur kur përpiloni një menu për një adoleshent. Lejohet vetëm përdorimi i një ose dy ëmbëlsirave në ditë ose një simite. Dhe për adoleshentët që janë mbipeshë, këto produkte duhet të hiqen plotësisht nga dieta. Është më mirë t'i zëvendësoni me fruta për një adoleshent. Ne tashmë i dimë rreziqet e ngrënies së karbohidrateve të thjeshta.

Ndër pijet kur përpiloni një menu për një adoleshent, përparësi duhet t'i jepet ujit të thjeshtë. Për ndryshim, etjen mund ta shuani edhe me lëngje të freskëta të shtrydhura. Lëngjet e fabrikës dhe pijet e gazuara janë të pasura me sheqer.

Rregullat e dietës për adoleshentët

Para se të kaloni te shembujt e dietave, ia vlen të analizoni rregullat e përgjithshme që duhen ndjekur kur sigurohet ushqimi i duhurpër një adoleshent. Përveç rekomandimeve që janë treguar tashmë në seksionet e mëparshme të artikullit, vlen të përmenden edhe rregullat e mëposhtme:

• Hani vakte të vogla, duke lënë një ndjenjë të lehtë urie kur hani. Në fund të fundit, ndjenja e ngopjes nuk vjen menjëherë pas ngrënies, duhet kohë që impulset nga receptorët e stomakut të arrijnë në qendrën e urisë në hipotalamus dhe t'i thonë se ushqimi ka mbërritur. Kjo "vonesë" shpesh çon në situata ku adoleshenti ha shumë.
• Vakti kryesor duhet të jetë në mëngjes. Shumë janë mësuar të hanë një pjesë të vogël të mëngjesit ose të mos hanë fare mëngjes, por të hanë në mbrëmje, pasi kanë ardhur nga shkolla. Megjithatë, kjo është thelbësisht e gabuar. Aktiviteti maksimal i tretjes ndodh në mëngjes, kështu që ushqimi absorbohet më mirë në këtë kohë.
• Vakti i fundit duhet të jetë të paktën 2 orë para gjumit. Shumë njerëz e dinë për rregullin "mos ha pas 6", por nuk është plotësisht logjik. Nëse një adoleshent shkon në shtrat në orën 20:00, atëherë, sigurisht, ky rregull është i vërtetë për të. Megjithatë, a njeh dikush një adoleshent që shkon në shtrat në orën 20:00? Pra, nëse ai shkon në shtrat në orën 24:00, është krejtësisht e pranueshme të hahet në orën 22:00. Por përsëri, ia vlen të mbani mend që të mos e teproni.
• Mënyra më e mirë për të gatuar ushqimin: ziej, ziej ose piq.

Miti më i vjetër për ushqimin e shëndetshëm

Supa nuk është një pjatë e detyrueshme në një dietë të shëndetshme për një adoleshent! Ndoshta kjo frazë do të befasojë shumë. Në fund të fundit, të gjithë e kujtojmë se si mami shqetësohej çdo ditë, por a hëngrëm sot?supë. Po, kjo është një pjatë shumë e mirë. Mish i zier, perime, lëng. Megjithatë, me të njëjtin sukses, mund të hani një sallatë dhe ta pini me një gotë ujë jo të ftohtë. Për më tepër, supat janë gjithashtu të ndryshme. Në ato supa të pasura e të yndyrshme që gjyshet tona duan të gatuajnë aq shumë, nuk ka asgjë të dobishme. Prandaj, nëse fëmija juaj pëlqen supën dhe e ha me kënaqësi - për shëndetin, nëse jo, nuk duhet ta detyroni.

Shembull pjatash për menunë

Ushqimi i thjeshtë dhe i shijshëm mund të jetë edhe i shëndetshëm! Mami nuk ka nevojë të shpenzojë shumë para për të blerë ushqime në eko-dyqane dhe të kalojë gjithë ditën duke gatuar. Këtu janë disa shembuj të pjatave që duhen vetëm disa orë për t'u përgatitur dhe mund të ushqejnë të gjithë familjen:

• tavë gjizë me kunguj dhe kajsi të thata;
• peshk i pjekur me perime;
• qull kungull me oriz;
• sallam i zier.

Tavë gjizë me kungull dhe kajsi të thata

Kush nuk i pëlqen një tavë me gjizë? Shumë amvise e dinë recetën e saj nga nënat dhe gjyshet e tyre. Megjithatë, le ta diversifikojmë pak këtë recetë të shëndetshme duke i shtuar kungull dhe fruta të thata. Kajsitë e thata do të kombinohen më së miri me kungull. Tava është perfekte për një darkë të lehtë dhe të shëndetshme.

Çfarë na duhet për gatim:

• kungull - 200 g;
• gjizë - 300 g;
• vezë - 2 copë;
• kajsi të thata - 50 g;
• ajkë kosi - 2 lugë;
• ujë - 0,5 gota (100 ml),
• sheqer - për shije, 2-3 lugë gjelle. l. (nëse fëmija nuk është një dhëmb i madh i ëmbël, mund ta kufizoni veten në 1 lugë gjelle).

Fazagatim:

• Preni tulin e kungullit në kubikë, ziejini në një tenxhere me fund të rëndë derisa të zbutet.
• Përzieni gjizën me salcë kosi dhe shtypeni me kujdes derisa të jetë e qetë. Përzierjes i shtoni kajsitë e thata (të grira më parë), vezët dhe sheqerin. Përzier.
• Kur kungulli të jetë gatuar, është e nevojshme të grihet në një masë të ngjashme me purenë. Pasi të jetë ftohur, shtoni në masën e gjizës.
• Përhapeni përzierjen e kungullit dhe gjizës në mënyrë të barabartë në një enë pjekjeje të lyer me gjalpë. Futeni në furrë në 180 gradë. Kohëzgjatja e pjekjes - 30 minuta (derisa të shfaqet një kore e artë në enë).

peshk i pjekur me perime

Fatkeqësisht, adoleshentët shpesh janë të vështirë për t'u arritur të hanë peshk. Megjithatë, është me të vërtetë një produkt i domosdoshëm në dietë, i cili është burimi kryesor i fosforit. Më poshtë është një recetë për një pjatë të shijshme peshku për një adoleshent.

Çfarë na duhet për gatim:

• peshk deti (idealisht skumbri ose salmon rozë);
• djathë i fortë - 100 g (djathërat e kripur të fermës konsiderohen si më të dobishmet, pasi nuk përmbajnë yndyrna bimore);
• karotë - 1 pc.;
• qepë - 1 pc.;
• limon - disa feta.

Hapat e gatimit:

• Pastroni mirë peshkun nga kockat, prisni kokën. Fërkojeni trupin e pastruar me kripë.
• Prisni qepët, grini karotat dhe djathin, përzieni dhe shtoni kripë sipas shijes.
• Pritini peshkun për së gjati nga njëra skaj, por jo plotësisht, pornë mënyrë që buza e dytë të mbetet e paprekur. Mbushni peshkun me mbushje me perime dhe djathë. Vendosni edhe feta limoni brenda, ato do të ngopin mbushjen dhe peshkun në mënyrë që të mos thahet në furrë.
• Mbulojeni enën në letër dhe piqeni në furrë të parangrohur në 220 gradë për 40 minuta.

Shuxhuk i gatuar

Cili adoleshent nuk i pëlqen sanduiçet me sallam? Është mjaft e vështirë të largosh fëmijët prej saj, sepse prodhuesit i shtojnë sallamit shumë përmirësues të shijes së varur. Një zëvendësues i shkëlqyer për sallamin e blerë mund të jetë sallami i zier i bërë në shtëpi, një recetë e shëndetshme për të cilën është përshkruar më poshtë.

Çfarë na duhet për gatim:

• fileto pule ose gjeldeti - 0,5 kg;
• e bardhë veze pule - 3 copë.;
• salcë kosi - 250 ml;
• kripë dhe piper për shije.

Hapat e gatimit:

Thërrmoni filetat me një blender në një konsistencë paste. Shtoni të bardhat e vezëve dhe salcën e thartë në pastën e pulës, kripë dhe piper. Llokoçis.

Mishi i grirë duhet të ndahet në katër pjesë të barabarta, secila e vendosur veçmas në film ngjitës. Rrotulloni në forma salsiçesh në mënyrë që filmi t'i mbështjellë në të paktën tre shtresa. Skajet e filmit duhet të lidhen me fije në të dy anët. Këto manipulime janë të nevojshme që përzierja të mos përhapet në tigan gjatë gatimit të mëtejshëm.

Zieni ujin në një tenxhere. Kur uji të vlojë, dërgoni salsiçet atje për 40 minuta. Kalojini salsiçet në një pjatë dhe lërini të ftohen. Suxhuk i zier në shtëpi është gati për t'u ngrënë!

Sallata për adoleshentë

Pak fëmijë dhe adoleshentë pëlqejnë sallatat dhe perimet në përgjithësi. Për fat të mirë, sallata është lloji i pjatës që i jep dorë të lirë imagjinatës dhe improvizimit.

Nëse fëmija juaj e do pulën, ju mund të bëni Cezar. Nëse viçi ose derri - mund të gatuani një sallatë të ngrohtë me mish. Ose mund të largoheni nga çdo recetë. Për shembull, një sallatë e zakonshme me perime mund të hollohet me një salcë të ndritshme kokrra të kuqe, e cila me siguri do të tërheqë një adoleshent. Edhe perimet me salcë molle dhe salcë mustardë shkojnë mirë. Improvizoni, krijoni shije të reja, atëherë fëmija juaj patjetër do të zbulojë sallatat nga një anë e re.

Racion për ditën

Epo, ne tashmë e dimë se cilat lëndë ushqyese duhet të përmbahen në produkte dhe cilat pjata duhet të hiqen kategorikisht nga menyja. Kemi edhe disa receta të thjeshta për ushqime të shëndetshme për adoleshentët. Është një çështje e vogël. Është koha për të krijuar një menu mostër ditore për një adoleshent.

Raporti ideal ndërmjet vakteve është si më poshtë: mëngjesi - 25%, dreka - 35-40%, çaji i pasdites - 15%, darka - 20-25% e sasisë totale të ushqimit të ngrënë në ditë.

Mëngjesi: qull hikërror ose elbi me ujë ose qumësht, disa copa mishi të zier, domate, kastravec, një gotë çaj.

Drekë: patate të pjekura, sallate lakër me karota të veshura me vaj vegjetal, supë opsionale.

Snack: kos/biskotë frutash/fruta ose manaferra të prera në feta.

Darka: tavë me gjizë me kos / peshk të pjekur.

Shpresojmë që pasi të keni lexuar këtë artikull, mund të gjeni qasjen e duhur për të përpiluar një të shëndetshme dhemenu racionale për një adoleshent!