Ushtrime në shtëpi për gratë shtatzëna në periudha të ndryshme

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:03

Shtatzënia është një kohë e ndryshimeve globale mendore dhe fizike për një grua që pret një fëmijë. Nuk ka rëndësi nëse kjo është shtatzënia e parë apo jo: bota e marrëdhënieve familjare po rindërtohet, sfera emocionale e nënës së ardhshme po transformohet dhe, natyrisht, trupi femëror po ndryshon. Me të vërtetë transformohet në mënyrë të mahnitshme. Ajo bëhet qendra e zhvillimit dhe lindja e një jete të re njerëzore. Në mënyrë që të gjitha këto procese dinamike të ecin pa probleme, ju duhet të kujdeseni për trupin tuaj për të nëntë muajt.

Sot, ka shumë mundësi interesante dhe të dobishme për aktivitete fizike gjatë shtatzënisë: nga joga perinatale dhe Pilates tek gjimnastika në ujë në pishinë nën drejtimin e një specialisti. Por shpesh mënyra më e lehtë për të mbështetur dhe forcuar trupin tuaj është të bëni ushtrime për gratë shtatzëna në shtëpi. Kryerja e rregullt e një grupi të veçantë ushtrimesh për nënat në pritje do të sjellë përfitime të padyshimta për formën e trupit, mirëqenien dhe disponimin e gruas.

Veçoritë e aktivitetit fizik gjatë shtatzënisë

Shtatzëniaështë një proces biologjik natyror, por rrjedha e tij varet kryesisht nga sjellja e një gruaje moderne. Vlen të kujtohet se një trup i fortë dhe i qëndrueshëm ka të ngjarë të përballojë streset e shtatzënisë dhe lindjes më lehtë sesa një trup i plogësht dhe i patrajnuar. Edhe nëse stërvitja nuk ishte pjesë e stilit të jetës së një gruaje para shtatzënisë, gjendja e re është një nxitje e madhe për të filluar të kujdeseni për veten.

Gjatë shtatzënisë, trupi femëror përjeton stres të jashtëzakonshëm. Prandaj, aktiviteti fizik duhet të jetë sa më i menduar dhe i moderuar. Vlen të fokusohemi në ushtrimet për gratë shtatzëna, të cilat ndihmojnë në normalizimin e qarkullimit të gjakut, përmirësimin e qëndrimit dhe elasticitetit të të gjitha grupeve të muskujve. Është gjithashtu e nevojshme t'i kushtohet vëmendje e veçantë teknikave të frymëmarrjes dhe relaksimit. Çdo periudhë (tremujori) i shtatzënisë ka specifikat e veta për kryerjen e ushtrimeve të gjimnastikës në shtëpi.

Tremestri i parë

Fillimi i një ndryshimi të madh: organet e brendshme fillojnë të zhvendosen pak, duke i lënë vendin një mitrës në rritje. Për momentin, në mënyrë të padukshme për të tjerët, barku është i rrumbullakosur. Fillojnë ndryshimet hormonale, që do të thotë se ndryshon edhe humori i gruas shtatzënë.

Për t'i mbijetuar rehat ndryshimet që kanë filluar, ia vlen të reduktoni aktivitetin tuaj të zakonshëm fizik. Ju duhet t'i jepni trupit dhe mendjes tuaj kohë për t'u përshtatur. Mjekët nuk këshillojnë përfshirjen aktive në ushtrime fizike në tremujorin e parë, pasi besojnë se në 12 javët e para të shtatzënisë ekziston rreziku i saj.ndërprerje spontane. Fuqia dhe sportet ekstreme do të duhet të shtyhen për një kohë pas lindjes së fëmijës. Ato mund të zëvendësohen me ushtrime të veçanta të frymëmarrjes për gratë shtatzëna dhe një ngrohje të lehtë. Gjimnastika e tremujorit të parë do të ngopë gjakun me oksigjen dhe do të ndihmojë në përballimin, për shembull, me simptomat shqetësuese të toksikozës së hershme.

Tremestri i dytë

Zakonisht, në këtë kohë, nëna e ardhshme është mësuar tashmë me gjendjen e re. Nëse jeni torturuar nga toksikoza, atëherë simptomat e saj janë në të kaluarën, dhe barku nuk ka arritur ende një madhësi të madhe. Nëse stërvitja nuk ka hyrë ende në jetën e një gruaje shtatzënë, tani është koha e përkryer për të filluar ushtrimet rregullisht.

Ushtrimi për gratë shtatzëna 2 tremujorë kanë për qëllim forcimin e muskujve të shpinës, stërvitjen e sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes.

Tremestri i tretë

Periudha e fundit e shtatzënisë. Pesha e foshnjës po rritet, ngarkesa në të gjitha organet dhe sistemet e gruas shtatzënë po rritet dhe përgatitjet aktive për lindjen e fëmijëve janë duke u zhvilluar.

Ushtrimet për gratë shtatzëna në tremujorin e 3-të bëhen më pak intensive, me theks në teknikat e frymëmarrjes dhe shtrirjes. Shumë vëmendje duhet t'i kushtohet përgatitjes së muskujve të legenit për lindje.

Pse gratë shtatzëna kanë nevojë për gjimnastikë?

Me një shpërndarje racionale të ushtrimeve fizike, shtatzënia është më e favorshme si për gruan ashtu edhe për fëmijën që rritet në mitër. Fitnesi fizik ndihmon trupin të përballojëme ngarkesë në rritje dhe ndikon në lindjen e foshnjës. Është më e butë dhe më pak e dhimbshme.

• Gjimnastika e rregullt forcon trupin, e bën atë më fleksibël dhe të lëvizshëm.
• Ushtrimet përmirësojnë gjendjen e kyçeve, muskujve dhe lëkurës, të cilat kanë një ngarkesë të shtuar gjatë kësaj periudhe.
• Muskujt e barkut bëhen më të gjatë dhe më elastikë. Rreziku i strijave në bark zvogëlohet dhe pas lindjes, gruaja kthehet më shpejt në formën e saj para shtatzënisë.
• Gjatë ushtrimeve, qarkullimi i gjakut rritet. Aktivizohet puna e zemrës dhe enëve të gjakut, e cila siguron shpërndarjen e plotë të oksigjenit dhe lëndëve ushqyese për zhvillimin dhe rritjen e fëmijës dhe largimin në kohë të produkteve metabolike.
• Përmirëson metabolizmin dhe sistemin tretës.
• Muskujt e dyshemesë së legenit forcohen, kongjestioni në legen dhe ekstremitetet e poshtme eliminohet.
• Hapësira e brendshme e trupit rritet duke shtrirë shtyllën kurrizore dhe duke rritur sipërfaqen e barkut. Fëmija zhvillohet në kushte më të lira.
• Ushtrimet perineale përmirësojnë elasticitetin e indeve dhe janë një masë parandaluese kundër lindjes së këputur.
• Gjimnastika e frymëmarrjes për gratë shtatzëna stërvit të gjithë sistemin e frymëmarrjes, duke përmirësuar cilësisht funksionet e tij dhe përgatit një grua për lindje. Rrit sasinë e oksigjenit në dispozicion të nënës dhe foshnjës.
• Balanci hormonal që ndodh gjatë dhe pas gjimnastikës kontribuon nëruajtjen e tonit të trupit dhe humor të mirë. Dihet se gjendja e fëmijës varet drejtpërdrejt nga gjendja fizike dhe emocionale e nënës.
• Ushtrimet antenatale janë baza për një rikuperim më të shpejtë fizik të një gruaje pas lindjes.

Rregullat për të bërë gjimnastikë në shtëpi

1. Para fillimit të mësimit, duhet të konsultoheni me një mjek për kundërindikacionet dhe nuancat e mundshme të kryerjes së ushtrimeve në shtëpi për gratë shtatzëna.
2. Ushtrimi zgjidhet në mënyrë rigoroze në varësi të kohëzgjatjes së shtatzënisë.
3. Kompleksi kryhet çdo ditë ose çdo ditë tjetër, varësisht se si ndiheni.
4. Kohëzgjatja e kompleksit gjimnastikor mund të ndryshojë nga 30 në 60 minuta.
5. Rrobat e gjimnastikës duhet të jenë të rehatshme dhe jo kufizuese.
6. Dhoma e studimit duhet të jetë e ajrosur mirë. Një zonë e sheshtë ose lëndinë është një vend ideal për gjimnastikë në natyrë.
7. Ushtroni gjimnastikë 2 orë para ose pas ngrënies.
8. Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me një ritëm të ngad altë, pa kërcitje dhe lëvizje të papritura.
9. Nëse ndiheni më keq, duhet të ndaloni stërvitjen dhe të pushoni. Nëse vazhdoni të mos ndiheni mirë, kërkoni kujdes mjekësor.

Kundërindikacionet absolute për ushtrimin

• Kërcënim për abort.
• Toksikozë e rëndë.
• Dhimbje në pjesën e poshtme të barkut.
• Sëmundjet infektive dhe inflamatore.
• Temperatura e trupit është më e lartë37 gradë Celsius.
• Placentë e ulët.
• Preeklampsi.
• Kërcënimi i lindjes së parakohshme.

Stërvitje universale në shtëpi

Për të ruajtur një shëndet të mirë, një sfond emocional pozitiv dhe për të krijuar kushtet më të mira për zhvillimin e fëmijës, duhet të filloni të bëni ushtrime të përditshme në shtëpi me një ngrohje të thjeshtë.

Ngrohja do të ndihmojë në ngrohjen e muskujve, forcimin e kyçeve dhe normalizimin e qarkullimit të gjakut. Me zhvillimin e shtatzënisë, mund t'i shtohen ushtrimet e rekomanduara për një periudhë të caktuar. Çdo ushtrim duhet të përsëritet 10 herë, duke respektuar simetrinë.

Një grup i përafërt ushtrimesh për gratë shtatzëna në shtëpi (ngrohje)

• Në mënyrë alternative fërkimi i këmbëve. Në një pozicion ulur me këmbë të kryqëzuara (në turqisht ose në pozicionin "lotus"), masazhoni në mënyrë aktive sipërfaqen e brendshme të këmbës me gishta dhe buzën e pëllëmbës për 1 minutë.
• Fërkim pëllëmbët për 1 minutë. Pozicioni fillestar - ulur, si në ushtrimin e mëparshëm. Fërkoni fuqishëm gishtat në një lëvizje rrethore, sikur të duhet të vendosni një unazë në secilin gisht. Fërkojeni secilën pëllëmbë në të njëjtën mënyrë.
• Kthesa e kokës. Kthejeni butësisht kokën nga njëra anë në tjetrën, duke u përpjekur të shikoni mbi shpatullën tuaj. Më pas kryeni animin e kokës në anët, poshtë dhe mbrapa, duke u përpjekur të shtrini butësisht anën, mbrapa dhe pjesën e përparme të qafës. Supet gjatë këtij ushtrimi duhet të jenë të ulura dhe të relaksuara. Në fund, ju duhet të mbani kokën ulur në gjoks, duke u ndjerërëndesën e saj. Më pas paloseni butësisht mbrapa dhe qëndroni në këtë pozicion për pak kohë.
• Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta, duart mbi ije. Rrotulloni ngadalë nga thembra te gishtat dhe mbrapa, duke u mbështetur në një këmbë të plotë. Më pas, bëni 10 hapa përpara dhe mbrapa në thembra, pastaj në gishtat e këmbëve, pastaj në brendësi dhe në pjesën e jashtme të këmbës.
• Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg nga gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta, duart në ije ose të zgjatura anash, paralel me dyshemenë, për të ruajtur ekuilibrin. Ngrini dhe përkulni njërën këmbë në gju përpara trupit në një kënd të drejtë dhe filloni të rrotulloni kyçin e këmbës fillimisht në drejtim të akrepave të orës, pastaj në të kundërt.
• Nga i njëjti pozicion fillestar, duke mbajtur kofshën në një kënd të drejtë në raport me trupin, filloni të rrotulloni pjesën e poshtme të këmbës fillimisht në drejtim të akrepave të orës, pastaj në të kundërt.
• Pa ndërruar pozicion, me lëvizje rrethore, merrni kofshën anash dhe kthehuni në vendin e saj. Në pjesën e parë të detyrës, nyja e kofshës duket se hapet, në të dytën mbyllet.
• Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave ose pak më të gjera, duart mbështeten lirshëm në ije. Përkulni pak gjunjët dhe filloni të tundni ijet majtas dhe djathtas, pastaj përpara dhe mbrapa, dhe në fund vizatoni një figurë tetë me ijet tuaja.
• Pozicioni fillestar: këmbët larg nga gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta. Lidhni pëllëmbët përpara gjoksit (gjest "lutje") ose vendosni lirisht duart mbi ijet. Mbyllni ijet, filloni të rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt.

Duke plotësuar kompleksin e përshkruar të ngrohjes me ushtrimet e nevojshme, mundenikrijoni gjimnastikën tuaj ideale në shtëpi që plotëson të gjitha nevojat dhe dëshirat e një gruaje shtatzënë. Pra, një grup ushtrimesh për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të mund të përfshijë: ngrohje, ushtrime të thjeshta forcash dhe shtrirje. Është gjithashtu e dëshirueshme që ajo të synohet në trajnimin e sistemit të frymëmarrjes. Në shtëpi rekomandohen ushtrime për gratë shtatzëna të tremujorit të 3-të duke reduktuar pjesën e forcës dhe duke rritur kohën për zotërimin e praktikave të frymëmarrjes dhe relaksimit. Disa ditë pas fillimit të gjimnastikës në shtëpi, do të vihet re një efekt pozitiv: lëvizshmëria trupore do të rritet dhe disponimi do të përmirësohet.