Sport për gratë shtatzëna në shtëpi. Sport për gratë shtatzëna

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:14

"Figura më e bukur - një grua shtatzënë!" Thënie e njohur? Sigurisht, gjithçka është kështu, dhe askush nuk do të debatojë me këtë. Por seksi i drejtë u përpoq, përpiqet dhe do të përpiqet të duket mahnitës. Dhe për këtë, para së gjithash, ju duhet të mbani veten në formë të mirë fizike, dhe periudha e lindjes së një fëmije nuk bën përjashtim. Ka sporte për gratë shtatzëna. Ata nuk janë asgjë të pazakontë. Këto janë lloje të aktiviteteve sportive, kërkesa kryesore për të cilat është një nivel mesatar vështirësie dhe një ngarkesë minimale në grupe të caktuara të muskujve.

Cilën preferoni?

Sportet për gratë shtatzëna janë noti, çiklizmi, ecja në këmbë. Le t'i shohim më nga afër.

Not

Përfitimet e notit në pishinë, në veçanti noti, është e vështirë të nënvlerësohen. Uji kontribuon në mirëmbajtjen dhe relaksimin e të gjithë trupit, lind e ashtuquajtura ndjenja e mungesës së peshës - një gjendje në të cilën çdo vajzë shtatzënë do të ndihet më rehat. Nënat e ardhshme lejohen të notojnë gjatë gjithë periudhës së shtatzënisëfetus.

Çiklistë

Një sport i tillë për gratë shtatzëna është një opsion ideal për të mbajtur në formë për ata që dinë të ngasin automjete me dy rrota. Megjithatë, grave shtatzëna u ndalohet rreptësisht të bëjnë biçikletë vetëm për faktin se koordinimi është i dëmtuar, mund të shfaqen vështirësi kur hipin dhe zbrisni nga biçikleta. Mos harroni këtë, mos i mbivlerësoni aftësitë tuaja, sepse kjo mund të çojë në një rënie, e cila, nga ana tjetër, është e rrezikshme jo vetëm për ju, por edhe për fëmijën.

Është çështje tjetër nëse ka një biçikletë stërvitore. Sportet për gratë shtatzëna në të janë të dobishme dhe absolutisht të sigurta.

Shëtitje

Ecja ka një efekt të dobishëm në gjendjen e përgjithshme të nënës në pritje. Duhet të filloni me ecje për distanca të shkurtra, duke i rritur gradualisht ato. Lejohet të ecësh deri në 4 km në ditë me ritëm të moderuar në tremujorin e parë dhe të dytë dhe deri në 2 km me ritëm të ngad altë në tremujorin e tretë.

Vrapim

Gratë shtatzëna lejohen të vrapojnë, por pas konsultimit me mjekun. Nëse procesi i mbajtjes së një fetusi vazhdon pa komplikime, atëherë ky sport për gratë shtatzëna është gjithashtu i përshtatshëm për ju. Përndryshe, do t'ju duhet të hiqni dorë nga vrapimi.

Harrove çfarë?

Sportet për gratë shtatzëna mund të përfshijnë pingpong dhe golfin. Ato nuk paraqesin asnjë rrezik, por nuk sjellin as shumë dobi.

Sportet e kuajve, kalërimiskijimi në ujë është kundërindikuar.

Bowling për gratë shtatzëna është mjaft i pranueshëm, por në periudhat e mëvonshme kërkon kujdes, pasi ka një probabilitet të lartë të tendosjes së shtyllës kurrizore. Përveç kësaj, ndjenja e ekuilibrit tek nënat në pritje është e shqetësuar, që do të thotë se do të jetë e vështirë të hidhen topa.

Sporti për gratë shtatzëna, i cili përfshin skijimin, është më i pranueshëm në fazat e hershme, me kusht që shtatzënia të vazhdojë normalisht, pa komplikime. Në fazat e mëvonshme, klasa të tilla nuk rekomandohen, pasi ekziston një rrezik i madh për të rënë, i cili mund të jetë i mbushur me pasoja të padëshirueshme.

Studime në shtëpi

Nëse keni nevojë për pishinë për not, transport me dy rrota për çiklizëm, atëherë për disa aktivitete fizike ju duhet vetëm dëshira e vetë gruas. Fitnesi, gjimnastika, joga, gjimnastika janë sporte të shkëlqyera për gratë shtatzëna në shtëpi.

Sport për gratë shtatzëna: ushtrime tremujore

Tremujori i parë. Kryesisht të gjitha ushtrimet duhet të synojnë normalizimin dhe zhvillimin e ndjenjës së koordinimit, e cila përkeqësohet dukshëm gjatë periudhës së shtatzënisë.

Ushtrime në këmbë

• Pozicioni fillestar: koka e anuar, gjymtyrët e sipërme të relaksuara. Nxjerr. Ngrini kokën dhe merrni gjymtyrët e sipërme pas shpinës, vendosni në dysheme - thithni. Përkulni kokën djathtas / majtas - nxirreni. Merrni pozicionin e fillimit, nxirrni frymën. Kohëzgjatja: 3-6 herë.
• Pozicioni fillestar: dora e djathtë dhe e majtë përpara jush, mbani gishtat në grusht. Thithni. Relaksoni duart e gjymtyrëve të sipërme, duke kryer lëvizje dridhje 7-8 herë. Nxjerr. Bëni jo më shumë se 6 herë.
• Pozicioni fillestar: majat e gishtave prekin supet. Ndërsa thithni me një ritëm të ngad altë, bashkoni bërrylat përpara gjoksit, më pas ngrijini sa më lart që të jetë e mundur dhe hidhini prapa në mënyrë që pjesa e sipërme e gjoksit të përkulet. Merrni përsëri pozicionin origjinal. Nxjerrja. Kryeni 3-6 herë.
• Pozicioni fillestar: këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Gjysmë mbledhje, duke lëvizur duart poshtë dhe mbrapa. Nxjerr. Ngrihu - merr frymë. Bëni ushtrimin 4-12 herë.
• Pozicioni fillestar: këmbët larg sa gjerësia e shpatullave, duart e gjymtyrëve të sipërme të lidhura në pjesën e pasme. Ulini duart poshtë në mënyrë që pjesa e kraharorit të shtyllës kurrizore të përkulet, në të njëjtën kohë tërhiqni anusin. Thithni. Kthehu në pozicionin e fillimit. Nxjerr. Kryeni maksimumi 15 herë.
• Pozicioni fillestar: këmbët gjerësia e shpatullave larg, krahët e ngritur. Përkuluni përpara, duke shtyrë edhe gjymtyrët e sipërme përpara. Relaksoni shpatullat tuaja, përkulni shpinën, varni krahët poshtë, duke u dhënë atyre liri të plotë. Merrni qëndrimin fillestar. Bëni 4-6 herë.

Ushtrim ulur

Pozicioni fillestar: shtrini gjymtyrët e poshtme gjerësisht, duart në rrip. Prekni gishtin e këmbës së djathtë me dorën e majtë. Nxjerr. Merrni pozicionin origjinal. Thithni. Përsëritni të njëjtat hapa, duke ndryshuar duart në mënyrë alternative. Kryeni 4-10 herë

• Pozicioni fillestar: këmbëtdrejt para jush. I tërheqim çorapet përpara dhe më pas në drejtim të kundërt duke i sforcuar. Në këtë rast, takat duhet të jenë në të njëjtin pozicion. Bëni duke filluar nga 4 herë, duke rritur gradualisht ngarkesën, por numri maksimal nuk duhet të kalojë 9 herë.
• Pozicioni fillestar: ulur, mbështetni duart në dysheme, duke i sjellë ato pas shpinës. Për të rritur dhe zvogëluar gjymtyrët pa i ngritur ato nga sipërfaqja e dyshemesë. Kohëzgjatja: 4-8 herë.
• Pozicioni fillestar: ulur, vendosni gjymtyrët e sipërme në rrip. Zgjatni gishtat e këmbëve përpara jush, duke bashkuar këmbët tuaja. Kthejeni trupin në një drejtim ose në tjetrin 4-5 herë.
• Pozicioni fillestar: pozicioni ulur, duart të shtrira. Duke u mbështetur në gjymtyrët e sipërme, vendosni njërën këmbë në tjetrën. Rrotulloni këmbën e djathtë për të përshkruar rrethin në drejtim të akrepave të orës dhe në drejtim të kundërt 4-5 herë. Kthehu në pozicionin origjinal. Dubliko algoritmin e veprimeve me këmbën tjetër.

Sporti për gratë shtatzëna në tremujorin e parë ka një efekt pozitiv në mirëqenien e nënës në pritje dhe kryhet për qëllimet e mëposhtme:

• sigurimi i përgjigjes normale të trupit ndaj ndryshimeve që ndodhin në të për shkak të shtatzënisë;
• sigurimi i funksionimit optimal të sistemit kardiak dhe të frymëmarrjes;
• përgatitja e muskujve të barkut dhe muskujve dorsal për ngarkesën e ardhshme dhe përpjekjet statike.

Çfarë nuk shkon?

Sportet për gratë shtatzëna (tremujori i parë) duhet të përjashtojnë ushtrimet që synojnë shtrëngimin e trupit. Kohëzgjatja e aktiviteteve sportive duhet të fillojë me disaminuta dhe gradualisht rritet, në fakt, si dhe numri i ushtrimeve.

Sportet prenatale (tremujori i dytë)

Ushtrimi numër 1 - "Ecja". Gjithçka është shumë e thjeshtë, ju duhet të ecni në vend ose në një rreth. Përhapni krahët në anët tuaja - thithni, drejtoni poshtë - nxirrni. Kohëzgjatja - rreth 20-30 sekonda.

Vendosni duart në rripin tuaj. Bëni disa hapa në gishtat e këmbëve, të njëjtin numër hapash në thembra, në pjesën e jashtme të këmbës dhe me gishta të mbështjellë. Kryeni jo më shumë se 60 sekonda.

Hapa me lëvizje të gjata dhe lëvizje rrethore të krahut. Për një goditje, ju duhet të bëni dy rrathë - përpara dhe prapa.

Ushtrime në këmbë

• Pozicioni fillestar: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart poshtë. Përhapni krahët në anët. Ne e kthejmë këmbën e djathtë mbrapa, duke shtrirë gishtin, - thithim, ulemi këmbën poshtë, ulim duart - nxjerrim. Dubliko algoritmin e veprimeve me gjymtyrën e majtë. Bëje 3-6 herë.
• Pozicioni fillestar: qëndroni me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, krahët poshtë dhe të relaksuar. Bëjmë rrotullime rrethore me shpatulla. Supet duhet të përfshihen në sinkron, dhe krahët duhet të jenë plotësisht të relaksuar. Kryeni 3-12 herë.

Ushtrime ulur

• Pozicioni fillestar: këmbët janë të drejta, pak të hapura, gishtat e këmbëve shtrihen deri në tavan. Bëni një përpjekje për të prekur dyshemenë me harkun e jashtëm të këmbës. Në këtë rast, takat nuk duhet të lëvizin. Bëni të njëjtën gjë, duke u përpjekur të vendosni pjesën e brendshme të këmbës në dysheme. Kryeni 6-16 herë në çdo drejtim.
• Pozicioni fillestar: ulur, duart mbrapa. Duke u mbështetur në duart tuaja, vendosni këmbën e djathtënë të majtë. Përshkruani rrethin (rrotullimet rrethore) me këmbën e gjymtyrës së djathtë majtas dhe djathtas 4-5 herë. Merrni pozicionin origjinal. Përsëriteni algoritmin e veprimit me këmbën tjetër.

Ushtrim në një pozicion horizontal

Pozicioni fillestar: shtrirë anash, dora e majtë mbështet kokën, gjymtyrët e poshtme janë të përkulura. Rrotulloni këmbën e majtë të drejtuar në një rreth përgjatë amplitudës maksimale të mundshme në drejtim të akrepave të orës dhe kundër saj 7-8 herë. Pushimi - 25-30 sekonda. Shtrihuni në anën tjetër dhe ngarkoni këmbën e djathtë

Sporti për gratë shtatzëna (tremujori i dytë) përbëhet nga ushtrimet fizike të mësipërme, zbatimi i të cilave përfshin synime të tilla si:

• sigurimi i furnizimit të duhur me gjak të fetusit;
• stimulim i frymëmarrjes;
• si një profilaktik kundër venave me variçe në këmbë;
• zhvillimi i fleksibilitetit;
• relaksim.

Sport për gratë shtatzëna në tremujorin e tretë. Ushtrime në këmbë

• Duke ecur në vend, shtrini krahët në anët - thithni, ulni - nxirrni. Bëni jo më shumë se 25 sekonda.
• Pozicioni fillestar: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, këmbët të kthyera anash, duart në vijën e rripit. Bëni gjysmë-squats, duke shtyrë krahët përpara dhe duke drejtuar gjunjët në drejtime të ndryshme. Bëni 6-8 herë.
• Pozicioni fillestar: këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët poshtë. Zgjatni gjymtyrët e sipërme në anët. Kthejeni njërën këmbë prapa në gishtin e këmbës - thithni, vendosni këmbën poshtë, ulni krahët - nxirrni. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e dytë. Kryeni 3-6 herë.

Ushtrimshtrirë

• Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, gjunjët e përkulur, këmba e secilës këmbë qëndron në dysheme. Kryeni ngritjen e legenit duke përhapur gjunjët. Në këtë rast, muskujt e perineumit duhet të relaksohen sa më shumë që të jetë e mundur. Bëje 3-6 herë.
• Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Gjatë frymëmarrjes, shtrini gjymtyrët e poshtme në anët sa më shumë që të jetë e mundur. Nxjerr. Kryeni 4-8 herë.
• Pozicioni fillestar: horizontal në shpinë, krahët anash. Përkulni krahët në bërryla, duke tendosur sa më shumë muskujt e duarve dhe gishtat në grusht. Mbajeni gjendjen e tensionuar për 10-20 sekonda, më pas relaksohuni dhe uleni në dysheme. Kryeni 3-6 herë.
• Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ne tërheqim gishtat e gjymtyrëve drejt vetes, duke i tendosur fort të gjitha indet e muskujve të këmbëve. Mbajeni gjendjen e tensionit për 15-20 sekonda. Hyni në një gjendje të relaksuar. Kryeni 3-6 herë.

Sistemi i ushtrimeve për gratë shtatzëna gjatë tremujorit të 3-të mund të përfshijë ushtrime të tjera që synojnë zhvillimin e një grupi të caktuar muskujsh dhe nuk paraqesin rrezik për nënën dhe foshnjën e saj të palindur.

Trajnimi fizik për gratë shtatzëna në tremujorin e tretë është i nevojshëm për:

• përforcim i aftësive për të marrë frymë thellë dhe në mënyrë ritmike ndërsa luani sport;
• përmirësimi i ushtrimeve që janë në përputhje me dispozitat që merr një grua gjatë lindjes.

Sporti për gratë shtatzëna duhet të sjellë kënaqësi, jo të heqë forcën e fundit! Mos harroni këtë dhe mospunoni shumë me ngarkesa.