Ushtrime për gratë shtatzëna për shpinën: një grup ushtrimesh, gjimnastikë të dobishme, rishikime

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:14

Gjatë shtatzënisë, trupi i një gruaje përjeton strese të caktuara. Pjesa e pasme është veçanërisht e vështirë. Për të përmirësuar pak situatën, u zhvilluan ushtrime speciale për gratë shtatzëna për shpinën. Në këtë rast ndihmojnë mirë gjimnastika e ujit dhe noti, si dhe komplekset e ndryshme që largojnë stresin dhe tensionin.

Përfitimet e ushtrimeve për gratë shtatzëna

Të gjithë e dinë për përfitimet e ushtrimeve. Shkencëtarët kanë vërtetuar prej kohësh se ushtrimet e moderuara gjatë shtatzënisë kanë një efekt të mirë në mirëqenien dhe humorin. Prandaj, nuk është e nevojshme të hiqni dorë nga aktiviteti fizik gjatë shtatzënisë. Ata nuk do ta dëmtojnë fëmijën, dhe gruaja në këtë rast do të ndihet shumë më mirë. Ushtrimet e rregullta fizike lehtësojnë toksikozën, normalizojnë peshën dhe përgatisin trupin për lindje. Dhe ushtrimet speciale për gratë shtatzëna për shpinën do të ndihmojnë për të shmangur dhimbjen dhe shqetësimin.

Shtatzënë,gjimnastika gjithashtu merr formë më shpejt pas lindjes. Gratë me një mënyrë jetese pasive gjatë shtatzënisë shpesh vuajnë nga mbipesha, rritjet hormonale dhe përkeqësimi i humorit. Gjithashtu në këtë rast shfaqen dhimbjet e shpinës. Si gjimnastika e rregullt e rregullt dhe ushtrimet speciale për muskujt e shpinës për gratë shtatzëna do të ndihmojnë në shmangien e tyre. Ato janë mjaft të thjeshta, por duhet të keni parasysh nivelin bazë të fitnesit.

Kështu, përfitimet për gratë shtatzëna nga stërvitja janë të mëdha, domethënë:

• trupi pas ushtrimeve të tilla është më i tonifikuar, lëkura është e lëmuar, dhe imuniteti forcohet, rritet rezistenca e trupit ndaj stresit dhe sëmundjeve të ndryshme;
• ushtrime të përballueshme dhe efektive forcojnë muskujt, heqin kapëset në shpinë, shkarkojnë shtyllën kurrizore dhe pjesën e poshtme të shpinës, formojnë një qëndrim korrekt dhe të bukur;
• Nëse bëni ushtrime gjatë gjithë shtatzënisë, atëherë pas lindjes së fëmijës do ta ketë më të lehtë për një grua të rifitojë harmoninë;
• nuk duhet të harrojmë shëndetin psikologjik dhe emocional të grave; është vërtetuar se nga aktiviteti fizik në gjak prodhohen adrenalina dhe hormonet e lumturisë, të cilat parandalojnë shfaqjen e depresionit dhe humorit të keq - nënat aktive nuk përjetojnë depresion pas lindjes;
• përveç kësaj, ushtrimet e rregullta janë një mënyrë për të forcuar sistemin kardiovaskular, përmirësojnë qarkullimin e gjakut, parandalojnë edemat dhe hemorroidet dhe normalizojnë traktin tretës.

Kundërindikacionet për ushtrimet gjatë shtatzënisë

Megjithatë, aktiviteti fizik nuk është gjithmonë i dobishëm. Ka kundërindikacione në të cilat është më mirë që gratë shtatzëna të braktisin stërvitjen. Ose duhet të praktikoni nën mbikëqyrjen e specialistëve

Duhet të përmbaheni nga klasa:

• me abort spontan dhe probabilitet të lartë të abortit spontan;
• në prani të toksikozës, preeklampsisë;
• për patologji të ndryshme të shtatzënisë;
• me përkeqësim të sëmundjeve kronike ose nëse ka një proces inflamator në trup;
• kur ndiheni keq, dobësi e përgjithshme, presion të lartë ose të ulët të gjakut;
• për anemi;
• kur mbani binjakë ose trenjakë.

Rregullat dhe udhëzimet

Ushtrimi në vetvete duhet të jetë një kënaqësi për gratë shtatzëna. Rregulli më i rëndësishëm i të gjitha klasave: ndaloni ato nëse ka dhimbje, parehati dhe parehati në trup. Sinjalet e alarmit mund të jenë si më poshtë:

• dhimbje e mprehtë në pjesën e poshtme të barkut, shfaqja e sekrecioneve;
• dobësi, marramendje;
• gulçim, rritje e rrahjeve të zemrës;
• fëmija është shumë aktiv ose i qetë gjatë stërvitjes.

Nuk është sekret që jo të gjitha ushtrimet janë të përshtatshme për gratë shtatzëna dhe disa prej tyre përgjithësisht janë rreptësisht të ndaluara:

• kontakti dhe sportet ekipore;
• rollers, patina (mund të shkaktojë lëndim të një gruaje shtatzënë);
• ushtrime për shtyp, simulatorë, si dhe kërcime dhe s alto.

Rekomandime:

1. Parapër të filluar ushtrimet, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Ai do të zgjedhë ushtrimet më të përshtatshme në përputhje me kohëzgjatjen dhe rrjedhën e shtatzënisë.
2. Përpara mësimit, dhoma duhet të ajroset mirë. Është gjithashtu mirë ta kaloni jashtë.
3. Mos ushtroni menjëherë pas ngrënies, është më mirë ta bëni 1-2 orë para ngrënies.
4. Kur bëni ushtrime, duhet të keni parasysh nivelin e aftësisë suaj fizike, të mos sforcoheni, të monitoroni frymëmarrjen tuaj, të mos bëni dridhje të papritura.
5. Është më mirë të zgjidhni rroba nga pëlhura natyrale, ato që nuk do të kufizojnë lëvizjen.

Ushtrime për shpinën gjatë shtatzënisë

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushtrimeve për forcimin e shpinës. Kjo është e rëndësishme për gratë shtatzëna. Në fund të fundit, janë muskujt e shpinës dhe shtyllës kurrizore që përjetojnë ngarkesën më të madhe kur barku fillon të rritet. Këto ushtrime ndihmojnë në parandalimin e dhimbjes së shpinës:

1. Ushtrime për qëndrim. Kur barku rritet, qendra e gravitetit zhvendoset. Prandaj, një grua shtatzënë në mënyrë të pavullnetshme harkon pjesën e poshtme të shpinës përpara. Nëse një grua qëndron drejt dhe drejton shpinën, kjo do të lehtësojë dhimbjen e shpinës duke relaksuar muskujt. Për të kryer këtë ushtrim, qëndrimi duhet të jetë krejtësisht i barabartë. Shpatullat janë tërhequr prapa, gjoksi është ngritur, veshët janë në të njëjtin nivel me shpatullat. Është e nevojshme të shtrëngoni stomakun dhe në të njëjtën kohë të arrini lart. Kështu, ju duhet të kontrolloni qëndrimin tuaj sa më shpesh që të jetë e mundur.
2. Ushtrime për muskujt e shpinës. Muskujt e shpinës dhe abspunoni për të mbështetur barkun në rritje. Ky ushtrim do t'i forcojë ato dhe do të parandalojë dhimbjen. Ju duhet të hipni në të katër këmbët. Në të njëjtën kohë shtrini krahun e djathtë përpara dhe këmbën e majtë prapa. Stomaku në këtë kohë nuk ka nevojë të tendoset. Në këtë pozicion, ngrini për disa sekonda, më pas merrni pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Mund të bëni 10-20 përsëritje në total.
3. Lundja e legenit. Ky ushtrim funksionon në qëndrim dhe parandalon dhimbjen e shpinës. Ju gjithashtu duhet të hipni në të katër këmbët, të drejtoni shpinën, të përkulni pak bërrylat. Mos e tendosni stomakun, por shtrëngoni atë. Bëni lëvizje me legen, duke përshkruar të tetën.
4. Kitty. Ky ushtrim është mjaft i zakonshëm, që synon lehtësimin e tensionit nga shtylla kurrizore. Ju duhet të hipni në të katër këmbët, fillimisht ta mbani shpinën drejt, më pas ulni kokën, harkoni shpinën (rrumbullakët). Qëndroni kështu për dhjetë sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Dhimbje shpine tek gratë shtatzëna

Gratë shtatzëna përjetojnë dhimbje shpine për një sërë arsyesh:

• humbje e elasticitetit të disqeve ndërvertebrale;
• rritje e ngarkesës në shtyllën kurrizore, duke rezultuar në shfaqjen e çarjeve në anulus fibrosus;
• shpesh shfaqen dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës - kjo bërthamë shtrydhet nga vertebrat. Dhe kur shfaqen çarje, bërthamat e saj ngecin në to;
• kur çarjet bëhen më të mëdha, kjo çon në një hernie diskale;
• ndonjëherë dhimbja është për shkak të spazmave të muskujve paravertebral ose për shkak të tensionit të tyre.

Dhimbje të tilla janë tipike për të gjitha gratë shtatzëna, por shfaqet një hernienë disa raste të rralla.

Ushtrime dhe rekomandime për dhimbjen e shpinës

Ushtrimet për gratë shtatzëna nga dhimbjet e shpinës zgjidhen individualisht. Nga rekomandimet e përgjithshme, mund të vërehen këto:

1. Not. Gjatë notit, ngarkesa hiqet nga shtylla kurrizore, zvogëlohet presioni në kyçe dhe shpinë.
2. Qen ushtrues. Ju duhet të hipni në të katër këmbët, të theksoni bërrylat, të ulni shpatullat, të vendosni kokën në duar. Relaksoni shpinën, duke e lënë drejt. Qëndroni në këtë pozicion jo më shumë se 2-3 minuta. Mund të kryhet deri në javën e 35-të të shtatzënisë.
3. Krijoni kushte komode gjatë gjumit. Flini në një anë të rehatshme me një jastëk shtatzënie ose një jastëk të vogël poshtë barkut dhe midis këmbëve.
4. Vendosja e një mbajtëse për të mbështetur barkun dhe për të lehtësuar stresin nga shpina.
5. Yoga për gratë shtatzëna. Ndihmon për të relaksuar muskujt e duhur dhe për të lehtësuar dhimbjen në shpinë.
6. Hiking.

Ushtrime për të forcuar muskujt e shpinës sipas tremujorëve

Një grua ndihet ndryshe në faza të ndryshme të shtatzënisë, kështu që sistemi i stërvitjes duhet të zgjidhet në varësi të tremujorit.

Në tremujorin e parë, ushtrimet për shpinën e një gruaje shtatzënë duhet të jenë sa më të buta. Gjatë kësaj periudhe, një grua shpesh vuan nga toksikoza dhe në përgjithësi nuk ndihet mirë. Duke kryer çdo ngarkesë, duhet të jeni shumë të kujdesshëm. Është më mirë që së pari të konsultoheni me një mjek. Ushtrimet në tremujorin e parë lehtësojnë lodhjen, forcojnë muskujt e shpinës dhepërgjithësisht mbani trupin në formë të mirë. Ushtrimet në shtëpi për tremujorin e parë janë si më poshtë:

• Ecje (në shtëpi - ecje në vend). Mjafton një minutë në këmbë të plotë dhe një minutë në gishta.
• Rrotullimi i bustit. Bërja e rrotullimeve të lëmuara rrethore të legenit në të dy drejtimet.
• Kryerja e mbledhjeve të cekëta, gjithmonë me shpinë të drejtë.
• Ushtrim "Cat" (teknika është përshkruar më sipër).
• Urë për ngritjen e ijeve. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët. Ngrini gjunjët lart pa i hequr tehet e shpatullave nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për një minutë.

Çfarë ushtrimesh të zgjedhin gratë shtatzëna për shpinën në tremujorin e 2-të? Kjo periudhë konsiderohet më e qetë. Barku në këto muaj është ende i vogël, dhimbja e shpinës praktikisht nuk shqetëson. Prandaj, ushtrimet fizike kanë për qëllim ruajtjen e tonit dhe shtrirjes së muskujve dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës. Rekomandohen ushtrimet e mëposhtme:

• ulur në dysheme me shpinë të drejtë, kthejeni bustin në të dy drejtimet;
• ulur në dysheme me këmbë të shtrira, përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini këmbët me pëllëmbët tuaja;
• nga një pozicion në këmbë, kryeni kthesat anësore;
• lëkundje këmbët nga një pozicion në të katër këmbët.

Në tremujorin e tretë, ushtrimet e shpinës për gratë shtatzëna nuk duhet të jenë shumë aktive, ngarkesa është vetëm e butë. Klasat e fitbollit, noti, mbledhjet e cekëta të ngad alta do të bëjnë.

Parandalimi i dhimbjes së shpinës gjatë shtatzënisë

Ushtrimet e shpinës gjatë shtatzënisë ndihmojnëpërballoni dhimbjet që janë shfaqur, por parandalimi i tyre nuk është më pak i rëndësishëm. Çdo problem, siç e dini, është më mirë të parandalohet sesa të zgjidhet më vonë.

Gjatë shtatzënisë nuk rekomandohet të vishni taka, në këmbë apo ulur për një kohë të gjatë. Gjumi i natës duhet të jetë sa më i rehatshëm: flini në një dyshek të mirë ortopedik, në një pozicion të rehatshëm. Rekomandohet të vishni një fashë dhe të refuzoni të ngrini pesha. Është e rëndësishme të monitorohet ushqyerja për të mos fituar kilogramë të tepërt, sepse mbipesha rrit ngarkesën në shtyllën kurrizore dhe provokon dhimbjen e shpinës.

Komente

Gjatë shtatzënisë, dhimbja e shpinës është shumë e zakonshme. Kjo ndodh veçanërisht shpesh muajt e fundit. Ushtrimet për gratë shtatzëna për shpinën kanë shumë vlerësime pozitive. Sipas nënave në pritje, ato ndihmojnë shumë, lehtësojnë tensionin, relaksojnë muskujt. Dhe ushtrimet e rregullta që nga muajt e parë të shtatzënisë janë një parandalim i shkëlqyer i dhimbjes së shpinës.