Terapia e ushtrimeve gjatë shtatzënisë: ushtrime të dobishme për gratë shtatzëna

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:10

Përgatitja për lindjen e një fëmije nuk është vetëm në studimin e librave të ndryshëm, video tutorialet, vizitat tek gjinekologu, por edhe në mënyrën e duhur të jetesës. Nëse nëna e ardhshme drejton një mënyrë jetese mjaft të ulur për pothuajse të gjithë shtatzëninë, atëherë fakti është vërtetuar se kjo nuk do të ketë një efekt plotësisht pozitiv si në gjendjen e saj ashtu edhe në shëndetin e foshnjës. Prandaj, terapia ushtrimore gjatë shtatzënisë është thelbësore.

Fazat ekzistuese të shtatzënisë

Faza e parë. Zgjat nga konceptimi deri në javën e 16-të. Në këtë kohë ndodh procesi i ndarjes së vezës dhe lindja e organeve të fëmijës. Duke qenë se veza fetale me mitrën gjatë kësaj periudhe nuk është shumë e lidhur fort, është e nevojshme të mbrohet nëna e ardhshme nga sforcimet fizike, pasi ekziston rreziku i humbjes së foshnjës

Faza e dytë. Ai zgjat nga java e 16-të deri në javën e 24-të. Gjatë kësaj faze përfundon formimi i sistemit muskulor të fetusit. Në këtë mënyrërreth javës së 18-të të shtatzënisë ndonjëherë ndihet lëvizja e fetusit dhe me fillimin e javës së 20-të mund të dëgjoni edhe rrahjet e zemrës së tij. Gjithashtu në këtë fazë, trupi i nënës shtatzënë përshtatet me pozicionin dhe të gjitha simptomat e toksikozës së hershme zhduken

Faza e tretë. Ai zgjat nga java e 24-të deri në javën e 32-të. Gjatë kësaj periudhe, fetusi fillon të rritet me shpejtësi, dhe mitra - të rritet. Me kalimin e kohës, qendra e gravitetit ndryshon, dhe ekziston rreziku i marrjes së këmbëve të sheshta, masa totale e një gruaje fillon të rritet. Gjithashtu, për shkak të rritjes së mitrës, të gjitha organet e brendshme janë nën presion, veçanërisht fshikëza. Prandaj, në këtë fazë mund të vërehet urinim shumë i shpeshtë

Faza e katërt. Ai zgjat nga java e 32-të deri në javën e 36-të. Fruti vazhdon të rritet dhe të zhvillohet. Më afër javës 35-36, mitra, për shkak të madhësisë së saj, do të arrijë në nivelin e brinjëve. Për këtë arsye, frymëmarrja mund të jetë disi e vështirë

Faza e pestë. Ajo zgjat nga java e 36-të deri në lindjen e foshnjës. Fruti vazhdon të zhvillohet në të njëjtën mënyrë. Trupi tashmë është plotësisht gati për lindje

Qasja e duhur për t'u përgatitur për lindjen e fëmijëve

Çdo përgatitje për lindje përfshin ushtrime. Tani ka shumë kurse të ndryshme për nënat në pritje, të cilat përfshijnë jo vetëm përgatitje psikologjike, por edhe fizike. Në thelb, rekomandohet t'i vizitoni me babin, pasi mbështetja morale gjatë kësaj periudhe është jashtëzakonisht e nevojshme për një grua. Gjithashtu, nëse ekziston dëshira për të kryer një lindje të partnerit, atëherë prania e burrit ështëe detyrueshme, pasi në klasa të tilla çifti afrohet më shumë dhe në procesin e lindjes së një fëmije, të dy do të ndihen të mbështetur.

Qëllimi i klasave të tilla është gjithashtu të lehtësojnë rrjedhën e shtatzënisë dhe lindjes. Mësuesit e kurseve të tilla zgjedhin individualisht ushtrimet, pasi të gjitha kriteret janë shumë të rëndësishme. Janë marrë parasysh faza, afati, gjendja shëndetësore, sëmundjet e ndryshme, niveli i aftësisë fizike. Por për ta bërë më të lehtë kompletimin e grupeve, ata në thelb e ndajnë terapinë ushtrimore gjatë shtatzënisë në tremujorë. Për secilën prej tyre janë përzgjedhur ushtrime më neutrale dhe të nevojshme.

Segmenti i parë. 1-16 javë. Gjatë kësaj periudhe, është e nevojshme të rrënjosni zakonin e të ushtruarit rregullisht, të mësuarit e frymëmarrjes së duhur dhe të bëni ushtrime. Në këtë fazë të shtatzënisë, për shkak të aktivitetit fizik, zhvillimi i shtatzënisë përmirësohet, sistemi i frymëmarrjes dhe ai kardiovaskular forcohet. Gjithashtu, sistemi muskuloskeletor nuk mbetet pa vëmendje, pasi me kalimin e kohës gjendja e tij e mirë do të jetë shumë e dobishme

Segmenti i dytë. 17-32 javë. Falë klasave, kushtet për zhvillimin dhe rritjen e fetusit përmirësohen, qëndrueshmëria e nënës së ardhshme rritet. Forcohen gjithashtu muskujt e perineumit dhe të barkut. Falë ushtrimeve të rregullta në këtë periudhë, staza venoze mund të shmanget dhe të përmirësohet qëndrimi

Periudha e tretë. 32-40 javë. Gjatë kësaj periudhe, detyra kryesore është ruajtja e sistemeve funksionale që janë përgjegjëse për zhvillimin e fetusit dhe lindjen e fëmijës

Çfarë është terapia ushtrimore?

Sepse të gjithëgratë shtatzëna përfundimisht vuajnë nga dhimbjet në muskuj dhe nyje, para së gjithash terapia ushtrimore gjatë shtatzënisë përfshin ushtrime për këmbët, krahët, barkun, shpinën dhe këmbët. Ka edhe klasa speciale që do të ndihmojnë në rritjen e elasticitetit të perineumit, duke e bërë më të lehtë lindjen.

Kundërindikacione

Pavarësisht se sa e dobishme mund të duket ushtrimi gjatë shtatzënisë, ato kanë edhe kundërindikacionet e tyre. Terapia e ushtrimeve gjatë shtatzënisë nuk duhet të përdoret për nënat në pritje që kanë ndonjë sëmundje kronike, sëmundje të veshkave ose mëlçisë, sistemit kardiovaskular dhe të tjera. Sigurohuni që të konsultoheni me gjinekologun tuaj për klasat. Këto kundërindikacione ndaj terapisë ushtrimore gjatë shtatzënisë duhet të merren parasysh në mënyrë që të mos ndodhin komplikime gjatë lindjes.

Pavarësisht kësaj, ushtrimet minimale duhet të bëhen ende.

Përfitimet e terapisë ushtrimore

Përfitimet e terapisë ushtrimore janë të shumta. Klasat janë të nevojshme jo vetëm për nënën e ardhshme, por edhe për fëmijën, pasi shëndeti i tij varet tërësisht nga mënyra e jetesës së saj.

Lidhur me përfitimet:

Lindja do të jetë më e shpejtë, më e lehtë dhe pa asnjë ndërlikim

Trupi do të shërohet më shpejt pas stresit të përjetuar

Sëmundja, lodhja dhe vjellja nuk do ta shqetësojnë më nënën në pritje

Falë ushtrimeve që përfshijnë forcimin e këmbëve, barkut, krahëve, një grua do të ndihet shumë më e sigurtdhe më e lehtë, pa frikë nga fraktura ose zhvendosje

Qëndrimi i mirë dhe zhdukja e dhimbjes së shpinës do të garantohet

Përgatitni muskujt e legenit. Falë kësaj, lindja do të kalojë mjaft shpejt

Shmangia e pjesshme ose e plotë e venave me variçe, edemës së gjymtyrëve, presionit të lartë të gjakut dhe gulçimit

Gjumë të mirë

Rikthim i shpejtë në formën e mëparshme pas lindjes

Pasojat e aktivitetit të pamjaftueshëm gjatë shtatzënisë

Nëse disa njerëz mendojnë se aktiviteti i tepërt është i dëmshëm gjatë shtatzënisë, pasi nëna e ardhshme duhet të pushojë, atëherë ky është një mendim shumë i gabuar. Aktiviteti i pamjaftueshëm është i mbushur me:

• Dispepsi.
• Ndërlikim i lindjes.
• Obeziteti.

ushtrim. Tremujori i parë

Dëshiroj të tërheq menjëherë vëmendjen për faktin se nëse një grua nuk ka qenë kurrë adhuruese e ushtrimeve fizike, atëherë fillimi i terapisë ushtrimore në tremujorin e parë të shtatzënisë do të jetë mjaft i rrezikshëm. Nën veprimin e hormonit relaksinë, aparati ligamentoz relaksohet dhe mund të dëmtohet shumë lehtë nëse nuk dini t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte.

Fitnesi, urthi dhe shumë simptoma të tjera të shtatzënisë së hershme mund të shmangen me terapi ushtrimore gjatë shtatzënisë në tremujorin e parë.

Për ata për të cilët sportet ishin të huaj, rekomandohet të filloni pak: notin dhe ecjen. Në tremujorin e dytë, është e nevojshme të aplikoni një aktivitet fizik tashmë më të moderuar.

Për të përgatitur siç duhet trupin tuaj për rrjedhën e shtatzënisë, është e nevojshmeSë pari, punoni në forcimin e muskujve tërthor të barkut. Ju duhet të merrni frymë shumë thellë dhe ngadalë që të jeni në gjendje ta kontrolloni atë. Përsëriteni afërsisht 40-60 herë në ditë, pavarësisht nga faza e shtatzënisë.

Muskujt e legenit kanë gjithashtu një rëndësi të madhe, pasi procesi i lindjes së fëmijës, si dhe gjendja pas lindjes e ureterit do të varet nga ai. Pas lindjes, ato shumë shpesh dobësohen. Në këtë rast, do të jetë e vështirë për të kontrolluar fshikëzën. Por për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e nevojshme t'i forconi këta muskuj me ushtrime shumë të lehta: vendosni njërën dorë në vithe, dhe tjetrën në stomak. Në këtë rast, duhet të relaksoheni plotësisht dhe të përpiqeni të tendosni dhe relaksoni muskujt. Ky ushtrim është i gjithanshëm dhe i lehtë, pasi mund të kryhet absolutisht kudo.

Ushtrim për tremujorin e parë

Çdo fazë e shtatzënisë përfshin lloje të caktuara të aktivitetit fizik. Falë kësaj, klasat do të jenë plotësisht të sigurta për nënën dhe fëmijën. Terapia e ushtrimeve gjatë shtatzënisë në grupin e ushtrimeve për tremujorin e parë përfshin:

Squats

Duhet të qëndroni drejt dhe të merrni shtangë dore prej 1-3 kg. Më pas përkulni bërrylat në mënyrë që shtangat të jenë në nivelin e gjoksit. Pas kësaj, është e nevojshme të shtrëngoni pak muskujt e barkut dhe të uleni, duke marrë legenin prapa. Mjekra duhet të mbahet drejt dhe tehet e shpatullave të tërhequra së bashku. Ngrihuni ngadalë dhe bëni një kthesë. Ju duhet ta përsërisni këtë ushtrim 15-30 herë në dy grupe.

Nëse ky ushtrim është shumë i vështirë, atëherë mund ta bëni më të lehtë duke vendosur një karrige pas jush dhe duke mos përdorur shtangë dore.

Ushtrimpër duart

Nëna e ardhshme ka nevojë vërtet për duar të forta, pasi foshnja do të rritet dhe do të jetë shumë e vështirë ta mbajë atë në krahë gjatë gjithë kohës. Por dhimbja në krahë dhe shpatulla mund të shmanget duke bërë një ushtrim të lehtë që lehtë mund t'i forcojë ato.

Ngrihuni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Ngrini krahët në anët, por në mënyrë që bërrylat të jenë të drejtuara lart. Ulini ato shumë ngadalë, por mos e përkulni shpinën. Të gjitha lëvizjet duhet të jenë sa më të qetë. Ju duhet ta bëni këtë ushtrim 15-20 herë në dy grupe.

Shtypni

Stërvitja e barkut duhet të bëhet me të katër këmbët dhe të përfshijë muskulin tërthor dhe legenin. Pëllëmbët duhet të jenë nën shpatulla, dhe gjunjët nën nyje në zonën e legenit. Mbrapa duhet të mbahet drejt. Në këtë proces, ju duhet të merrni frymë thellë, ndërsa zgjeroni gjoksin, dhe në këtë kohë të bashkoni tehet e shpatullave. Dhe në nxjerrje, shtrëngoni pak muskujt e barkut dhe legenit. Ndaloni në këtë pozicion për 10-20 sekonda, ndërsa shpina duhet të mbetet e njëjtë. Përsëriteni ushtrimin 15-25 herë në dy grupe.

terapia e ushtrimeve gjatë shtatzënisë. tremujori i dytë

Tremestri i dytë është më i përshtatshëm dhe më i këndshëm, pasi toksemia dhe të gjitha simptomat e tjera kalojnë, dhe madhësia e fetusit është ende shumë e vogël për të parandaluar lëvizjen e rehatshme.

Gjatë kësaj periudhe mund të bëni ecje, not, joga speciale për gratë shtatzëna. Është e nevojshme të përpunohen muskujt e shpinës dhe korse muskulore. Por në të njëjtën kohë, përjashtoni çdo devijim dhe prirje.

Terapia ushtrimore gjatë shtatzënisë. Tremujori i dytë:

"Superman"

Gjatë kryerjes së kësajushtrimi do të aktivizojë barkun dhe legenin transversal. Ju duhet ta kryeni atë me një shpinë të drejtë neutrale, duke tërhequr të pasmet dhe duke sjellë tehet e shpatullave në shtyllën kurrizore. Është e nevojshme të shtrini krahun e djathtë përpara dhe këmbën e majtë mbrapa paralelisht me dyshemenë, duke i alternuar ato, duke i hequr ato nga sipërfaqja. Gjatë ekzekutimit, ju duhet të ruani ekuilibrin dhe të mos devijoni legenin. Ju duhet ta kryeni këtë ushtrim 15-20 herë.

Rise

Ushtrimi është ngarkesa fizike në legen. Është e nevojshme të uleni në dysheme, duke përkulur gjunjët dhe të mbështeteni këmbët në dysheme. Pëllëmbët duhet të jenë në pjesën e pasme. Gjatë gjithë ushtrimit, është e nevojshme të ngrini legenin derisa pjesa e pasme dhe e pasme e kofshës të formojnë një vijë të drejtë. Në këtë rast, duhet të tendosni të pasmet. Kryeni 15-20 herë në dy grupe.

Squats

Këmbët janë më të gjera se supet, çorapet duken anash. Është e nevojshme të uleni shumë ngadalë dhe sa më thellë, për aq sa ju lejon gjendja fizike, duke ruajtur pozicionin e trupit dhe duke i shtrirë gjunjët anash. Kthehu në pozicionin e fillimit. Kryeni 15-20 herë në dy grupe.

Push-ups

Ulu në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbët në dysheme. Pëllëmbët duhet të jenë në pjesën e pasme. Është e nevojshme të përkulni bërrylat, ndërsa devijoni me shpinë në dysheme. Pas drejtimit të krahëve, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 15-20 herë për dy grupe.

Terapia ushtrimore gjatë shtatzënisë, tremujori i tretë

Tremestri i tretë kërkon gjithmonë një ulje të çdo ngarkese, pasi për shkak të rritjes aktive të fetusit, pesha rritet. Po, dhe do të kryejë terapi ushtrimore gjatë shtatzënisëmjaft të pakëndshme, pasi stomaku do të jetë shumë i penguar. Por edhe në këtë fazë të shtatzënisë, aktiviteti fizik është i domosdoshëm. Mund të regjistroheni për një klasë joga, të ecni më shumë dhe të shkoni në pishinë disa herë në javë.

Por nëse nuk ka dëshirë dhe forcë për të shkuar në kurse, atëherë mund të bëni disa ushtrime në shtëpi.

Qëndroni drejt me gjunjët pak të përkulur. Rrokullisni bishtin lart në mënyrë që stomaku juaj të jetë pak i tensionuar. Gjatë frymëmarrjes, duhet të tërhiqni duart lart dhe ndërsa nxirrni, palosni ato në gjoks

Qëndroni drejt me këmbët tuaja më të gjera se supet. Gishti i këmbës së djathtë duhet të duket drejt, dhe e majta - në të majtë. Është e nevojshme të përkulni këmbën e majtë, ndërsa vendosni dorën në kofshë si një mbështetje gjatë goditjes, tërhiqni krahun e djathtë lart. Mbajeni këtë pozicion për pesë cikle frymëmarrjesh dhe frymëmarrjesh

Ngrihu në të katër këmbët. Ndërsa thithni, përkulni butësisht shpinën. Kur nxjerrni frymën, rrumbullakosni shpinën, ndërsa tërhiqni mjekrën drejt gjoksit. Kryeni 5-10 herë

Qëndrimi është themeli i një shtatzënie të mirë. Shpina vuan shumë për shkak të zhvendosjes së qendrës së gravitetit, kështu që gratë shtatzëna duhet të bëjnë ushtrime fizike që përfshijnë një ngarkesë të vogël në shpinë. Ka disa ushtrime shumë komode, të thjeshta dhe të vërtetuara që do t'ju ndihmojnë të shmangni dhimbjet e shpinës.

• Ulu në një karrige, drejto shpinën. Shtrydhni tehet e shpatullave 10 herë. Bëni tre grupe. Pas kësaj, duhet të bashkoni duart në bravë dhe të tërhiqeni para jush, ngrini përsëri lart, ndërsa përkulni pak pjesën e sipërme të shpinës. Vraponi 10 herë.
• Qëndroni kundër murit. Përkulni gjunjët nëpjesa e poshtme e shpinës dhe shpatullat e shtypura në sipërfaqe. Ngrini legenin tuaj pak duke drejtuar gjunjët. Përsëriteni 5-10 herë.
• Në fund, mund të bëni një ushtrim për të forcuar këmbët tuaja. Për ta bërë këtë, ju duhet të shtriheni në një top të veçantë, t'i hapni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe të lëvizni butësisht përpara dhe mbrapa në këtë pozicion.

Dëshiroj gjithashtu të tërheq vëmendjen për faktin se çdo aktivitet fizik për gratë shtatzëna mund të shkaktojë tonin e mitrës. Nëse kjo ndodh, atëherë mos u frikësoni, është thjesht fiziologji. Nëse gjatë mësimit monitorohet një rritje në ritmin e pulsit dhe çdo ndjesi e dhimbshme, atëherë në të njëjtin moment është e nevojshme të ndërpriten ushtrimet fizike. Në vend të kësaj, është mjaft e mundur të kryhen ushtrime për sistemin e frymëmarrjes, të cilat mund të ndihmojnë edhe gjatë shtatzënisë.

Ushtrime të sistemit të frymëmarrjes

Ushtrimet fizike janë padyshim të nevojshme, por mos harroni edhe sistemin e frymëmarrjes. Falë një trajnimi të tillë, lindja e fëmijëve mund të thjeshtohet, pasi të gjithë e dinë që frymëmarrja mund ta anestezojë pak këtë proces. Gjithashtu, frymëmarrja e duhur jo vetëm që do të ndihmojë në lindjen pa dhimbje dhe shpejt, por do të shërbejë edhe si relaksim gjatë shtatzënisë. Prandaj, ushtrimet e frymëmarrjes duhet të bëhen rregullisht.

• Trajnim i frymëmarrjes me diafragmë. Është e nevojshme të kryeni frymëmarrje dhe nxjerrje të thella, duke vendosur një pëllëmbë në gjoks, dhe të dytën në stomak. Ju duhet të merrni frymë përmes hundës. Gjoksi duhet të jetë i palëvizshëm dhe stomaku duhet të ngrihet kur thithni.
• Trajnim i frymëmarrjes torakale. E dhënëushtrimi nuk është veçanërisht i ndryshëm nga ai i mëparshmi, por këtu është e kundërta. Barku duhet të jetë i palëvizshëm dhe gjoksi duhet të ngrihet kur thithni.

A ja vlen të bësh stërvitje?

Shëndeti i nënës së ardhshme reflektohet gjithmonë në lindjen dhe gjendjen e fëmijës. Prandaj, është e nevojshme të kujdeseni me kujdes për gjendjen tuaj fizike dhe të mendoni për terapi ushtrimore gjatë shtatzënisë. Kjo jo vetëm që do të lehtësojë periudhën e shtatzënisë, por gjithashtu do të ndihmojë për të lindur një fëmijë të shëndetshëm dhe të lumtur. Por edhe pas shtatzënisë, mos harroni për ushtrimet fizike, pasi terapia ushtrimore pas shtatzënisë mund ta kthejë shumë shpejt një nënë të re në formën e mëparshme.