Ushtrime për gratë shtatzëna në tremujorin e parë: rekomandime dhe kundërindikacione

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:14

Shtatzënia është faza më e mahnitshme, emocionuese dhe e lezetshme në jetën e çdo gruaje. Dy zemra rrahin në një trup dhe as pesha gjithnjë e më e madhe e trupit nuk e lë në hije këtë gëzim. Në mënyrë që të mos keni nevojë të rivendosni shëndetin dhe figurën tuaj për shumë muaj pas lindjes, duhet të mendoni që në fillim dhe të kujdeseni për ruajtjen e formës, shërimin e vetes dhe foshnjës suaj.

Ushtrimi për gratë shtatzëna në tremujorin e 1-rë dhe më tej nuk përfshin stërvitje për forcë ose ushtrime të zgjatura. Por nëse një grua merrej me sport, atëherë nuk duhet të ndaloni së ushtruari për shkak të shtatzënisë dhe, anasjelltas, nëse ajo drejtoi një ritëm mjaft të matur të jetës, atëherë është koha të filloni të bëni ushtrime për shëndetin e saj dhe shëndetin e fëmijës..

Përfitimet e ushtrimeve

Pse ushtroni gjatë shtatzënisë në tremujorin e parë? Cili është përdorimi i tyre? Trupi i një gruaje kalon nëpër shumë ndryshime gjatë shtatzënisë.(sfondi hormonal, gjendja psikologjike, disponimi, metabolizmi, pesha). Ato janë të gjitha natyrale, por ato janë më të lehta për t'u toleruar nëse ushqeheni siç duhet, ushtroheni dhe bëni ushtrime të veçanta për gratë shtatzëna në tremujorin e parë.

Përfitimet e ushtrimeve janë të dukshme. Nëse është e arsyeshme t'i afroheni, atëherë gjatë gjithë shtatzënisë një grua do të jetë e garantuar:

• Shtatzënia dhe lindja pa komplikime.
• Kur fitoni peshë, yndyra e tepërt nuk grumbullohet.
• Përmirëson qarkullimin e gjakut në trup.
• Më humor i gëzuar dhe pozitiv, pasi aktiviteti fizik lidhet me prodhimin e hormoneve të gëzimit dhe lumturisë.
• Redukton dhimbjen.
• Reduktoni toksikozën.
• Reduktimi i rrezikut të mungesës së oksigjenit të fetusit.
• Kthehu në formën e mëparshme (prenatale) sa më shpejt të jetë e mundur pas lindjes.

stereotipet aktuale

Ekzistojnë një sërë mitesh-iluzionesh të vazhdueshme në shoqëri në lidhje me ushtrimet për gratë shtatzëna në tremujorin e parë, këtu janë ato kryesore:

• Miti i parë. Në fillim të shtatzënisë, çdo ushtrim sportiv është kundërindikuar për një grua. Ky është një keqkuptim i madh. Nëse nuk ka kundërindikacione për gjimnastikën, ushtrimet janë shumë të dobishme për gratë shtatzëna në tremujorin e parë, pasi ato përgatisin trupin për ngarkesën e ardhshme, trajnojnë mushkëritë dhe zemrën dhe ruajnë tonin e muskujve. Mjekët thonë se efekti i orëve është më efektiv nëse ato fillohen sa më herët.
• E dytamit. Në fillim të shtatzënisë, nuk mund të kufizoheni në sport. Sigurisht, shtatzënia në tremujorin e parë nuk është ende e dukshme, stomaku nuk është i rrumbullakosur, por gruaja tashmë është shtatzënë, prandaj, ajo tashmë është përgjegjëse për një jetë tjetër që i ka lindur. Prandaj, të gjitha ushtrimet për gratë shtatzëna në tremujorin e parë duhet të merren vesh me gjinekologun. Përveç kësaj, me shumë mundësi do t'ju duhet t'i thoni lamtumirë sporteve profesionale gjatë "situatës interesante" dhe të përjashtoni plotësisht kardio, ushtrimet e forcës, vrapimin dhe kërcimin.
• Miti i tretë. Stretching dhe joga janë më të mirat për të gjitha gratë shtatzëna. Ky është gjithashtu një keqkuptim i gabuar, pasi ka shumë lloje të jogës dhe ushtrimeve. Midis tyre ka komplekse të veçanta për gratë shtatzëna, të cilat mund të kryhen që në ditët e para. Por shumica e pozave të jogës janë kundërindikuar për gratë shtatzëna, ato mund të dëmtojnë një grua dhe të çojnë në një abort të kërcënuar. Prandaj, duhet të keni kujdes kur zgjidhni një grup ushtrimesh për gratë shtatzëna në tremujorin e parë, por është më mirë të konsultoheni me një trajner ose instruktor me përvojë.
• Miti i katërt. Sa më intensive dhe më shumë ushtrime, aq më mirë për trupin. Është një iluzion. Qasja më e përshtatshme për stërvitjen fizike gjatë shtatzënisë është stërvitja e moderuar e përditshme, e cila përbëhet nga ushtrime të frymëmarrjes, ushtrime të lehta shtrënguese dhe terapi ushtrimore. Përveç kësaj, nëse një grua nuk ka pasur një mënyrë jetese aktive para shtatzënisë, atëherë do të ishte optimale që ajo të ushtrohej çdo ditë tjetër për 20 minuta, dhe më e mira për të do të ishte noti dhe ecja.

Kundërindikacione

Pavarësisht përfitimeve të dukshme të ushtrimeve, ka kundërindikacione që një grua duhet të ketë parasysh për të parandaluar zhvillimin e pasojave negative. Kufizimet ose kundërindikacionet për gjimnastikën për gratë shtatzëna në tremujorin e parë:

• Proceset inflamatore dhe sëmundjet infektive në trup.
• Rritja e temperaturës së trupit.
• Sëmundje kronike të zemrës, mëlçisë, veshkave.
• Toksikozë e rëndë.
• Kërcënim për abort.
• Gjakderdhje uterine.
• Çdo intensitet dhimbjeje në fund të barkut.

Çfarë ushtrimesh rekomandohet të bëni

Në fillim të shtatzënisë, aktiviteti fizik i një gruaje shtatzënë duhet të përfshijë sa vijon:

• Ecje çdo ditë me një ritëm të qetë.
• Ushtrime të frymëmarrjes ditore.
• Disa herë në javë - gjimnastikë në ujë.
• Vallëzimi (nëse nuk ka kundërindikacione).
• Ushtrim fitbolli.
• Për të forcuar muskujt e gjoksit, shpinës, këmbëve - ushtrime shtrënguese.

Këto janë ushtrimet më optimale që janë të përshtatshme për pothuajse të gjitha gratë shtatzëna, ato do të përmirësojnë humorin dhe mirëqenien, duke mos dëmtuar as gruan dhe as foshnjën.

Si të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte

Së pari kryhen me humor të mirë dhe me shëndet normal. Për më tepër, duhet të ndiqen rregullat e mëposhtme:

• Kryerni klasat me një ritëm të qetë.
• Ushtrimi në shtyp, si dhe mbledhjet dhe animet nuk mund të bëhen.
• Ushtrimet shtrënguese duhen kryer me shumë kujdes, pasi ligamentet dhe tendinat në një pozicion interesant dëmtohen shumë lehtë.
• Ndalohet kryerja e çdo ushtrimi forcash, si dhe vrapimi dhe kërcimi.

Ushtrime të frymëmarrjes

Ushtrimi bëhet më së miri çdo ditë. Është e nevojshme që stomaku, gjoksi dhe diafragma të bëhen 6 frymëmarrje dhe nxjerrje. Duke e shtrirë secilin në një numër prej 8.

Një nga ushtrimet më efektive është frymëmarrja e thellë. Është e nevojshme të uleni, të drejtoni shpinën, të thithni ajrin në mënyrë që gjoksi të mos ngrihet, por të zgjerohet sa më shumë që të jetë e mundur. Nxjerr në mënyrë që brinjët të mbyllen përsëri.

Jo më pak e dobishme është frymëmarrja me stomak, është e nevojshme të nxirret sa më shumë stomaku në momentin e thithjes dhe të tërhiqet gjatë nxjerrjes.

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të hapni më mirë mushkëritë tuaja dhe të përshtateni me mendimet pozitive.

Kompleksi i ushtrimeve bazë për gratë shtatzëna

Pra, ushtrimet më të mira në shtëpi për gratë shtatzëna në tremujorin e parë:

• Në një pozicion në këmbë, këmbët duhet të jenë pak të hapura, shpina duhet të jetë e drejtë, krahët të varen lirshëm përgjatë trupit. Merrni frymë thellë me numërimin 5, nxirrni frymën me numërimin 7, përsëritni ushtrimin e frymëmarrjes 10 herë.
• Brenda një minutë - ecja në vend, e cila duhet të kombinohet me ecjen me gishta (rreth 30 sekonda).
• Qëndroni në një pozicion në këmbë, krahët e shtrirë anash. Gjatë frymëmarrjes, duhet të ngrini dorën e majtë dhe të djathtëkëmbët lart, ndërsa nxirrni, ulni ato, duke ndërruar këmbët dhe krahët, përsërisni 5 herë.
• Gjysmë mbledhje me rrëmbim të njëkohshëm të duarve prapa. Kryeni ngadalë, 5 herë.
• Mbyllni duart pas shpine. Kur thithni, përkuluni pak mbrapa, ndërsa nxirrni - kthehuni në pozicionin e fillimit, kryeni 8 afrime.
• Përkulje gjysmë përpara - 6 përsëritje.
• Ushtrim për gjoksin - duke qëndruar me shpinë drejt, lidhni duart përpara jush me pëllëmbët në nivelin e gjoksit. Gjatë frymëmarrjes, shtypni pëllëmbët kundër njëra-tjetrës me pak përpjekje, ndërsa muskujt e gjoksit duhet të shtrëngohen. Plotësoni 8 grupe.
• Ushtrim "mace" - në të katër këmbët, kokën poshtë. Gjatë frymëmarrjes, rrumbullakosni shpinën si një mace, ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e saj origjinal. Kryeni 8 përsëritje.
• Të shtrirë në shpinë, gjunjët e përkulur, këmbët të mbështetura në dysheme. Gjatë nxjerrjes - ngrini legenin, qëndroni në këtë pozicion, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e tij origjinal. Kryeni 8 përsëritje.

Stërvitje në mëngjes për kyçet

Menjëherë pas zgjimit dhe para mëngjesit (ose një orë pas tij), është e nevojshme të ngrohni kyçet. Është më mirë të filloni me ecjen në vend (1 minutë), më pas duke e anuar trupin nga njëra anë në tjetrën, duke u përkulur mbrapa. Pastaj vazhdoni të ngrohni këmbët dhe krahët në të gjitha nyjet. Kryeni çdo ushtrim 10 herë.

Fitball

Kjo predhë është bërë shumë e popullarizuar në mesin e grave shtatzëna, pasi ndihmon në kryerjen e një sasie të madhe ushtrimesh, lehtësimin e simptomave të dhimbjes dhe ndihmon në përgatitjen për lindjen e fëmijës.

Ushtrimet e fitbollit për gratë shtatzëna (1 tremujor) praktikisht nuk kanë kundërindikacione, por përpara se të filloni, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Ushtrimet më të njohura:

• Ulur mbi top, bëni rrotullime rrethore të legenit.
• Të ulur në dysheme, vendose topin mes këmbëve dhe përpiqu ta shtrëngosh me këmbët sa më fort të mundesh.
• E njëjta lëvizje duhet bërë, vetëm shtrirë.
• Të gjunjëzuar, shtrihuni mbi topin me gjoksin tuaj, mbështillni krahët rreth tij dhe tundeni pak nga njëra anë në tjetrën.

Rregulli kryesor është të mos e teproni veten, të bëni maksimumi 5-6 ushtrime dhe të mos keni siklet.

shtrirje

Në fund të orës, rekomandohet të bëni një ushtrim të lehtë streçing për gratë shtatzëna (1 tremujor). Uluni në gjunjë në mënyrë që të pasmet të qëndrojnë në thembra. Zgjatni krahët përpara dhe përpiquni të arrini në dysheme me ballin tuaj. Pastaj relaksohuni. Bëni ushtrimin disa herë.

Ulur në dysheme në stilin turk, mbështetuni në dysheme me dorën tuaj të djathtë, shtrini dorën e majtë në të djathtë dhe në drejtim të kundërt, përsërisni rreth 10 herë.

Duke mbajtur në pjesën e pasme të një karrige, merrni kyçin e këmbës dhe tërhiqeni drejt të pasmeve, ndërroni këmbën. Bëni 5-6 grupe.

Ushtrime Kegel

Një nga komplekset e zakonshme janë ushtrimet Kegel. Ato kanë për qëllim forcimin e muskujve të perineumit dhe rritjen e tonit të tyre, gjë që do të lehtësojë rrjedhën e lindjes dhe parandalon këputjet. Ushtrimet Kegel mund të kryhen që në ditët e para të shtatzënisë dhe kudo.

• Shtypni muskujt e perineumit, sikur të ndaloniprocesi i urinimit.
• Kryeni tkurrjen e muskujve perineal sikur të shtyni diçka jashtë.
• Trëngoni gradualisht muskujt dhe gjithashtu filloni gradualisht t'i relaksoni.

Ushtrimet mund t'i filloni në shtëpi, të shtrirë në shpinë dhe të mësoheni me to - kudo dhe kurdo

Yoga

Ushtrimet joga për gratë shtatzëna në tremujorin e 1-rë ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të mirë dhe përgatitjen e trupit për tremujorët e mëvonshëm dhe lindjen e fëmijëve. Këto ushtrime janë të sigurta për gratë, ato nuk kanë kundërindikacione. Për ata që nuk kanë mundësinë të kryejnë ushtrime joga për gratë shtatzëna (1 tremujor) në palestër, ekziston një sasi e madhe literaturë që përshkruan në detaje pozat që janë të përshtatshme për çdo tremujor dhe rregullat e frymëmarrjes, si. si dhe metodat për aplikimin e jogës në lindje.

Disa qëndrime të mira të tremujorit të parë:

• Qëndrimi i tryezës - forcon muskujt dhe zhvillon ekuilibrin. Ngrihuni në të katër këmbët në një pozë tavoline, ndërsa thithni, ngrini këmbën paralelisht me dyshemenë. Zgjatni gishtat e këmbëve ndërsa nxirrni frymën. Qafa duhet të jetë në linjë me shtyllën kurrizore, pastaj merrni frymë ngadalë dhe shtrini krahun paralel me dyshemenë, shtrini gishtat dhe nxirrni frymën. Më pas kthehuni në pozën e tavolinës. Më pas përsërisni me këmbën dhe krahun tjetër. Ju mund ta përsërisni ushtrimin 3-4 herë në secilën anë.
• Pozë qenush me krahë të drejtë. Poza ndihmon në luftimin e toksikozës, lehtëson dhimbjen në mitër dhe shtrin muskujt e kofshëve. Hipuni në të katër këmbët, atëherështrihuni përpara në mënyrë që krahët të shtrihen plotësisht, ndërsa bërrylat nuk duhet të prekin dyshemenë. Legeni mund të ulet në thembra. Qëndroni në këtë pozicion për rreth një minutë, më pas kthehuni në pozicionin origjinal.
• Qëndrimi i gëzuar i fëmijëve lehtëson të përzierat, shtrirjen e muskujve të kofshëve. Shtrihuni në shpinë dhe kapni këmbët me duar. Në këtë rast, ju duhet të ndjeni se si shtyhet shtylla kurrizore. Mbajeni pozën për rreth një minutë, më pas ulni këmbët në dysheme dhe pushoni.
• Poza e mbretit balerin. Poza ju lejon të shtrini muskujt e kofshëve dhe hap gjoksin. Mushkëritë zgjerohen dhe trupi pasurohet më mirë me oksigjen. Shtrihuni në dysheme, në anën tuaj, përkulni gjunjët dhe kapni kyçin e djathtë me dorën e djathtë përmes shpinës, qëndroni në pozë për një minutë dhe kthehuni në pozën origjinale.

Klasa në pishinë

Ushtrimi për gratë shtatzëna (1 tremujor) në pishinë është mënyra më efektive për të përgatitur trupin për lindje. Në ujë, të gjitha lëvizjet bëhen të lehta dhe pa peshë, trupi pushon.

Ushtrimet e mëposhtme mund të bëhen në pishinë:

• Frymë dhe nxjerr me zhurmë mbi ujë.
• Frymë qeni mbi ujë.
• Mbajeni anën me duar, tundni këmbët në drejtime të ndryshme.
• Varuni në duar, kapuni anash, përkulni gjunjët.
• Duke mbajtur anët nga mbrapa me duar, kryeni ushtrimin "biçikletë".
• Imitoni lëvizjet e këmbëve sikur një zhabë po noton.
• Ushtrimi "yll". Shtrihuni në ujë me shpinë dhe shtrini krahët dhe këmbët në drejtime të ndryshme.

Rekomandime

Organizata e moderuarAktiviteti sportiv, nëse nuk ka kundërindikacione, nuk ka dëmtuar askënd. Nëse nuk ka dëshirë për të bërë ushtrime, mund të vallëzoni ose notoni. Për më tepër, duhet të respektohen rregullat e mëposhtme:

• Gjatë sporteve, mos u nxehni dhe mos u mbingarkoni.
• Pini sa më shumë ujë.
• Ushtroni më së miri disa orë pas ngrënies.
• Bëni të gjitha ushtrimet ngadalë, shmangni frymëmarrjen.
• Ndaloni së ushtruari në shenjën më të vogël të dhimbjes.
• Shmangni aktivitetin fizik në ato ditë që do të ishin "kritike" nëse jo për shtatzëninë. Mjekët besojnë se është në këto ditë që kërcënimi i abortit rritet shumë.
• Gjimnastika e frymëmarrjes duhet të praktikohet çdo ditë, kjo aftësi duhet të zotërohet që në fillim të një situate interesante.

Shtatzënia nuk është një sëmundje, por një periudhë e veçantë në jetën e çdo gruaje. Por kjo nuk do të thotë që të gjithë 9 muajt duhet të shtrihet ekskluzivisht në një pozicion horizontal. Edukimi fizik ndihmon në përgatitjen për lindjen e fëmijëve, përmirëson mirëqenien dhe disponimin.