Trajnim forcash për fëmijë

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:09

Shumica e prindërve priren të besojnë se është shumë herët që fëmijët të bëjnë ushtrime të ndryshme forcash. Në fakt, një mendim i tillë është thelbësisht i gabuar dhe nga pikëpamja shkencore ato thjesht tregohen, si në raport me djemtë ashtu edhe me vajzat. Por një trajnim i tillë për fëmijët u sjell atyre përfitime të paçmueshme, të cilat duhet t'i dinë prindërit e kujdesshëm.

Cila është nevoja?

Trajnimi i forcës në lidhje me fëmijët nuk është aspak ngritja e peshave, siç mund të duket në shikim të parë. Këtu, gjithçka është në një mënyrë tjetër - një grup ushtrimesh me peshën tuaj trupore. Nëse ndiqni masat paraprake të sigurisë dhe prindërit kontrollojnë aktivitetin fizik të fëmijës së tyre, atëherë një punë e tillë do t'i sjellë dobi vetëm atij dhe do të synojë zhvillimin e strukturës së muskujve.

Zgjedhja e matur e ngarkesave ka një efekt pozitiv në zhvillimin e fëmijës:

• në rritjetoni i muskujve;
• pesha e foshnjës kontrollohet;
• zhvillohet sistemi muskuloskeletor;
• përmirësohet oreksi;
• normalizon punën e sistemit kardiovaskular;
• rreziku për t'u prekur nga një infeksion ose për t'u sëmurë reduktohet ndjeshëm.

Në stërvitjen e fëmijëve 4 vjeç e lart, kontrolli i peshës është një faktor i rëndësishëm. Shumë fëmijë, për shkak të moshës, janë shumë të dhënë pas ëmbëlsirave, dhe me konsumimin e tepërt të një delikatesë të tillë, së bashku me dietën e gabuar, edhe në një moshë kaq të vogël, obeziteti vështirë se mund të shmanget. Dhe me çfarë kjo, nga ana tjetër, është e mbushur, secili prej nesh e di.

Kur të filloni

Mund të filloni të ushtroheni që në moshë të hershme, nga rreth tre vjeç. Siç u përmend më herët, këtu nuk bëhet fjalë për ndonjë peshë, fëmijë të tillë kanë mjaft ushtrime - këtu pesha e trupit të fëmijës përdoret si ngarkesë. Në pjesën më të madhe është:

• shtytje;
• tërheqje;
• ngre këmbën;
• ngritja e trupit.

Trajnimi për fëmijët 6 vjeç tashmë përfshin përdorimin e pajisjeve të ndryshme sportive - zgjerues, shtangë dore, topa, shkopinj gjimnastikor dhe mjete të tjera të improvizuara që kanë peshë të lehtë.

Për sa i përket intensitetit të ushtrimeve, për një fëmijë mjaftojnë 2 ose 3 orë në javë. Për të ngjallur interes, duhet t'i shpjegoni foshnjës rëndësinë e stërvitjes së forcës. Një shembull janë heronjtë e ndryshëm nga filmat artistikë që kanë forcë dhe qëndrueshmëri të paparë.

Trajnimi do të jetë më argëtues dhe më frytdhënës nëse fëmija provon rolin e Batman-it, luanit Boniface ose ndonjë personazh tjetër që i pëlqen. Vlen të kujtohen ose rishikohen veprat kinematografike për të zgjedhur në mënyrë optimale një grup ushtrimesh për heroin e ardhshëm.

Programi i duhur

Stërvitjet për fëmijët 7 vjeç duhet të zgjasin jo më shumë se 30-45 minuta. Në të njëjtën kohë, në fazën fillestare, është e nevojshme të aplikoni një grup ushtrimesh që përfshijnë përdorimin e shtangave dhe punën nën ndikimin e peshës tuaj. Ndërsa ka përfitime të prekshme nga ky trajnim forcash, ka disa rregulla që duhen mbajtur parasysh.

Programi i duhur në fakt bazohet në këtë:

• Trajnim i kualifikuar - për klasa ia vlen të tërheqësh një trajner me përvojë që ka përvojë të gjerë në punën me fëmijë. Në varësi të moshës, aftësive dhe interesit të foshnjës, specialisti do të ndihmojë në krijimin e programit të duhur të trajnimit. Si zgjidhja e fundit, pothuajse në çdo qytet ka klasa trajnimi forcash që janë krijuar posaçërisht për fëmijët.
• Ngrohje dhe ftohje - përpara se të bëni ushtrimet kryesore, është e rëndësishme ta mësoni fëmijën tuaj të bëjë një ngrohje (të ecë ose të vrapojë në vend, të kërcejë me litar). Kjo zakonisht merr 5 deri në 10 minuta kohë, gjë që ju lejon të ngrohni muskujt për punë të mëtejshme dhe të shmangni lëndimet. Përveç kësaj, është e rëndësishme të shtriheni në fazën përfundimtare, gjë që është gjithashtu e nevojshme.
• Teknika e duhur është në stërvitje përfëmijët nuk kanë nevojë të përqendrohen në intensitetin e ngarkesave, është shumë më e rëndësishme të monitorohet korrektësia e ushtrimeve. Ndërsa fëmija rritet, ju mund të rrisni gradualisht numrin e përsëritjeve.
• Kontroll - Fëmijët gjithmonë kanë nevojë për mbikëqyrje, veçanërisht kur bëhet fjalë për stërvitjen e forcës.
• Në pritje të rezultatit. Nuk duhet të prisni rezultate të dukshme brenda natës - fëmijës duhet t'i shpjegohet se gjithçka kërkon kohë në mënyrë që ai të mos i lërë menjëherë klasat. Për më tepër, mënyra për ta interesuar atë tashmë është përshkruar më lart. Në çdo rast, pas disa javësh, ose ndoshta edhe ditësh stërvitje të rregullt, fëmija patjetër do të vërejë një ndryshim në aspektin e forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve.

Nëse ndiqni këto rekomandime të thjeshta, si fëmija ashtu edhe vetë të rriturit do të gjejnë ndryshime të këndshme. Cila mënyrë më e mirë për të qenë krenar për vogëlushin tuaj?

Siguria

Stërvitjet për fëmijët duhet të kryhen nën mbikëqyrjen e të rriturve, në përputhje me rregullat e sigurisë.

Para së gjithash, prindërit duhet të sigurohen që fëmija i tyre të kuptojë saktësisht se si të bëjë këtë apo atë ushtrim. Përveç kësaj, ai duhet të ndjekë të gjitha udhëzimet e të rriturve. Prindërit duhet të jenë gjithmonë pranë fëmijës gjatë ushtrimit. Në asnjë rrethanë nuk duhet lejuar që ai të studiojë vetëm!

Ushtrim me shtangë dore

Para se të filloni ushtrimet, keni nevojë për një ngrohje - një shumëllojshmëri rrotullimesh,animet, kthesat e trupit, lëkundjet. Ushtrimet e lehta aerobike gjithashtu nuk dëmtojnë - ecja, vrapimi në vend, kërcimi. Seti i ushtrimeve është i përqendruar kryesisht në përdorimin e të gjithë muskujve kyç. Ky ushtrim shfaqet për fëmijët 8-12 vjeç.

I kompleks - shtyp stoli me shtangë dore në pozicionin shtrirë

Në këtë rast, muskujt gjoksorë punojnë:

• Pozicioni fillestar (IP) - ulur në një stol, shtangë dore në duar.
• Merrni një pozicion shtrirë, këmbët duhet të mbështeten në dysheme. Përkulni krahët, ndërsa guaskat janë të vendosura në të dy anët e shpatullave, pak mbi gjoks.
• Më pas krahët drejtohen, bashkohen mbi gjoks dhe mbahen për 1-2 sekonda.
• Duart kthehen pa probleme në pozicionin e tyre origjinal.

Gjatë ushtrimit, fëmija nuk duhet të shkëpusë tehet e shpatullave dhe pjesën e pasme të kokës nga stoli. Devijimi në pjesën e poshtme të shpinës është ruajtur, ndërkohë që nuk duhet të ketë kurbë tjetër.

Lëvizja e shtangave është rreptësisht vertikale, ndërsa në pozicionin e sipërm ato duhet të bashkohen, por jo të shtyhen. Duhet të ulet në nivelin më të ulët të mundshëm. Gjëja kryesore është të shmangni një amplitudë të shkurtuar, e cila çon në uljen e efektivitetit të ushtrimeve.

Kompleksi II - goditja e predhës me njërën dorë ndërsa qëndron në një pjerrësi

Tani pjesa e pasme është e lidhur me punën:

• Tranga merret në dorën e djathtë, me dorën e majtë, së bashku me gjurin me të njëjtin emër, mbështeteni në stol. Si rezultat, trupi duhet të bëhet pothuajse paralel me dyshemenë. Dora e djathtë me trap drejtohet, pëllëmba është e kthyer nga brenda (tekveten).
• Më pas krahu përkulet, duke e tërhequr predhën lart dhe pak mbrapa, në pjesën e poshtme të barkut. Pauzë e shkurtër për të punuar muskujt, pas së cilës gjymtyra ulet.
• Pas kryerjes së përsëritjeve për njërën anë të trupit, krahu ndryshon.

Gjatë kësaj stërvitjeje, fëmijët 10 vjeç e lart punojnë muskujt e shtyllës kurrizore. Për të stabilizuar qëndrimin, duhet të shtrëngoni muskujt e barkut dhe t'i mbani në tension gjatë gjithë kohës. Lëvizjet duhet të jenë të qeta, pa kërcitje të papritura.

Kompleksi III - mbledhje me peshë

Ijet me të pasme janë tashmë të lidhura këtu:

• SP - në këmbë, krahët me shtangë dore të ulura, këmbët larg sa gjerësia e shpatullave dhe pak të përkulura. Vetë shpatullat janë të drejtuara, çorapet janë kthyer nga jashtë.
• Legeni është tërhequr mbrapa, si në dëshirën për t'u ulur në një karrige. Fëmija fillon të shtrihet derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë.
• Kthehu në pozicionin fillestar.

Në të njëjtën kohë, thembrat duhet të shtypen në sipërfaqen e dyshemesë dhe qëndrimi duhet të mbetet i barabartë. Nëse nuk e keni zotëruar ende squat-in klasik, duhet të filloni ta praktikoni atë.

Kompleksi IV – shtypni shtypin

Këtu duhet të punoni me shpatullat tuaja:

• IP - përkulni krahët, ndërsa shtangat janë të vendosura në nivelin e qafës, pëllëmbët kthehen nga brenda. Koka duhet mbajtur gjithmonë drejt, shpatullat e kthyera, sytë drejt përpara.
• Krahët janë shtrirë mbi kokë dhe ato duhet të kthehen në mënyrë që pëllëmbët në krye të jenë të kthyera përpara.
• Pauzë e lehtë. Duart poshtë.

Gjatë kësaj stërvitjeje përfëmijët 12 vjeç mund t'i kthejnë duart pak mbrapa, gjë që do të rrisë tensionin e strukturës së muskujve.

Trupi në vetvete nuk duhet të lëvizë, përndryshe ngarkesa bëhet shumë e madhe.

Kompleksi V - ngritja e viçit me pesha

Këtu ngarkesa shpërndahet në pjesën e poshtme të këmbës:

• IP - ne marrim një pozicion në këmbë në stendë, ndërsa takat duhet të varen prej saj. Njëra dorë duhet të mbajë mbështetësen, tjetra duhet të marrë predhën, thembrat duhet të ulen sa më poshtë.
• Filloni të ngriheni mbi gishtat e këmbëve, pastaj qëndroni për 1-2 sekonda. Më pas ulni ngadalë thembrat dhe bëni pauzë.
• Kryen numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Kohë pas kohe është e nevojshme të zhvendosni trap nga njëra dorë në tjetrën. Në të njëjtën kohë, gjymtyrët mund të ndryshohen nga sesioni në seancë ose gjatë një seance stërvitore - gjysma e përsëritjeve janë në dorën e majtë, pastaj në të djathtë.

Fitnes aerobik

Përveç stërvitjes për forcë, ju mund të bëni ushtrime aerobike që forcojnë zemrën, zhvillojnë qëndrueshmërinë dhe gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e peshës. Ato mund të bëhen në çdo kohë të lirë dhe madje edhe në ditët e stërvitjes së forcës. Ushtrimet e fitnesit duhet të kryhen vetëm pas kompleksit të forcës, përndryshe muskujt tashmë do të lodhen, gjë që do të ulë ndjeshëm efektivitetin e stërvitjes.

Fillimi i stërvitjes aerobike me fëmijët duhet të jetë i qetë, por pas 5 minutash intensiteti mund të rritet. Ritmi i rritur duhet të mbahet për 20 minutat e ardhshme.5 minutat e fundit duhet gjithashtu të kalohen në një mënyrë të qetë, duke përfunduar orët mësimore.

Fillestarët duhet të stërviten jo më shumë se 15 minuta dhe është e nevojshme të kontrolloni rrahjet e zemrës gjatë gjithë kohës. Rrahjet tuaja të zemrës duhet të jenë midis 65 dhe 80 për qind të rrahjeve maksimale të zemrës.