Yoga për gratë shtatzëna: përfitime, ushtrime

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:11

Yoga për gratë shtatzëna është e dobishme, por ka ende kufizime për gratë shtatzëna. A është e mundur të kryhen ushtrime joga për një grua në një pozicion, vendos mjeku që vëzhgon shtatzëninë, duke pasur parasysh gjendjen. Nëse nuk ka kundërindikacione, asanat do të sjellin kënaqësi dhe përfitim.

Përfitimet dhe dëmet

Përfitimi i jogës për gratë shtatzëna është se u lejon grave të arrijnë relaksim, përmirëson mirëqenien. Një grup asanash speciale për nënat në pritje është krijuar për të ndihmuar në përgatitjen e trupit për lindjen e fëmijëve. Ushtrimet e rregullta zvogëlojnë manifestimet e toksikozës, duke shpëtuar nga lodhja. Ushtrimet e zgjedhura posaçërisht do të shërbejnë si parandalim i venave me variçe, ënjtje, i bëjnë më të fortë muskujt e legenit dhe barkut.

Praktika e yogës forcon sistemin imunitar, zbërthen yndyrën e trupit. Asanat që marrin frymë pasurojnë gjakun me oksigjen, përmirësojnë funksionimin e mushkërive.

Yoga për gratë shtatzëna është e ndaluar nëse është e disponueshme:

• gjakderdhje;
• abort i kërcënuar;
• toksikozë e rëndë;
• rritje presioni;
• polihidramnios.

Gjithashtu, para lindjes, duhet të përmbaheni nga asanat në të cilat ka presion në zgavrën e barkut, organet e brendshme janë të ngjeshura ose gruaja mund të bjerë. Pozat rekomandohen të ndryshojnë pa probleme, palëvizjet e papritura.

Opsioni më i mirë janë ushtrimet që kryhen kur jeni ulur në dysheme ose shtrirë në anën tuaj. Merrni parasysh llojet e jogës gjatë shtatzënisë.

Llojet e lashta të jogës

Teknikat e yogës nga kohët e lashta:

• Hatha yoga - joga, e njohur që nga shekulli i dhjetë pas Krishtit. Në këtë formë, vëmendja përqendrohet në punën me trupin. Rekomandohet për fillestarët. Rezultati i përdorimit është përtëritja dhe shërimi i trupit.
• Kriya Yoga – Ky lloj yoga është përmendur që nga shekulli i 19-të. Teknika e saj synon hapjen e çakrave, pastrimin e mendjes dhe trupit.
• Kundalini Yoga - projektuar për të rritur nivelin e energjisë në trup.

Tendenca moderne

Teknika moderne të yogës:

• Ashtanga joga është një teknikë efektive që konsiston në ndjekjen e rekomandimeve për frymëmarrjen e duhur dhe një sërë lëvizjesh. Rekomandohet të përdoret vetëm në tremujorin e parë të shtatzënisë dhe në të dytin nëse ka aftësi fizike. Që synon zhvillimin e fleksibilitetit dhe forcimin e trupit.
• Sivananda yoga - kombinon si pozicionet statike ashtu edhe ato dinamike. Më shpesh kjo shumëllojshmëri praktikohet në vendet lindore, për shembull në Indi.
• Iyengar Yoga është një yoga që rekomandohet në çdo fazë të shtatzënisë, duke përfshirë ato pa aftësinë e duhur fizike.

Vëmendje e madhe i kushtohet qëndrimit.

Veçoritë e jogës gjatë shtatzënisë

Yoga gjatë shtatzënisë përdoret në çdo kohë. Ndihmon për të përballuarsi me shqetësimin aktual ashtu edhe në periudhën pas lindjes.

Yoga është efektive për ënjtjet dhe dhimbjet e shpinës. Gjithashtu ju lejon të hiqni qafe simptomat e rënda të ndryshueshmërisë së rëndë të humorit.

Veçoritë e ushtrimeve terapeutike varen nga periudha e shtatzënisë.

Nuancat e jogës në tremujorin e parë të shtatzënisë praktikisht nuk ndryshojnë nga kompleksi i kryer para shtatzënisë. Ndalohet vetëm përdorimi i atyre ushtrimeve që kryhen në stomak dhe përfshijnë të gjitha llojet e kthesave.

Të hollësitë e jogës në tremujorin e dytë nuk janë gjithashtu shumë të ndryshme nga sa më sipër. Në këtë tremujor, trupi po dobësohet dhe ju duhet të dëgjoni trupin tuaj, duke zgjedhur një ose një asana tjetër.

Nëse ndjeni se trupi juaj nuk e pëlqen këtë ushtrim dhe ka dhimbje në vendin e ngarkimit, atëherë mos praktikoni asanën e kryer. Në këtë tremujor, ju duhet të braktisni plotësisht jogën nëse mjeku konstaton një dobësi të qafës së mitrës, e cila mund të shkaktojë një abort.

Yoga në tremujorin e tretë duhet trajtuar me përgjegjësi. Është e nevojshme të braktisni plotësisht ushtrimet në shpinë për të shmangur shtrydhjen e venave të mëdha dhe nuk duhet të teproni me pozat në këmbë për të mos mbingarkuar këmbët.

Qëndrimi në lartësi të ndryshme është i mirë për qëndrimet në këmbë.

Deri në muajin e shtatë, është e nevojshme të eliminohen plotësisht ushtrimet që përfshijnë të gjitha llojet e prirjeve. Në përgjithësi, në këtë periudhë joga duhet të synojë qetësimin dhe relaksimin e trupit.

Duke praktikuar joga, një grua do ta përgatisë në mënyrë të përsosur trupin e sajlindja e ardhshme, si dhe përmirëson disponimin dhe mirëqenien.

Yoga për gratë shtatzëna në tremujorin e 1

Yoga gjatë tremujorit të parë mund të jetë mjaft sfiduese. Vlen të zgjidhni pozat më të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe nuk do të shkaktojnë shqetësim. Para fillimit të mësimit, duhet të bëni pak ushtrime për ngrohje dhe frymëmarrje.

klasat e tremujorit të 1

Pra, klasat e jogës për gratë shtatzëna përfshijnë disa qëndrime të thjeshta:

1. Pozë tavoline. Ne hipim në të katër këmbët. Zgjatni krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Kjo pozë i ndihmon gratë të forcojnë muskujt e tyre dhe të mësojnë të balancojnë. Është më mirë të filloni mësimet nga ky pozicion.
2. Pozë e qenushit. Për të marrë këtë pozë joga të shtatzënisë të tremujorit të parë, duhet të gjunjëzoheni, të shtriheni me trupin tuaj dhe të shtrini krahët përpara, siç bëjnë këlyshët. Falë këtij pozicioni, dhimbja në mitër largohet dhe të përzierat gjithashtu zhduken.
3. Poza e bulonave. Duke u mbështetur në gjurin e majtë, këmba e djathtë shtrihet anash. E vendosim dorën e djathtë në gjurin e këmbës së shtrirë, dora e majtë ngrihet mbi kokë. Kjo pozë stimulon një rritje të energjisë ndërsa gjoksi hapet, gjë që ndihmon trupin të ngopet me oksigjen.
4. Pozë mace. Ajo kryhet si më poshtë: ne gjunjëzohemi, duke mbështetur fort duart në dysheme. Shpina ngadalë përkulet dhe qëndron në këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni pas ushtrimit. Poza ndihmon në lehtësimin e dhimbjes në mitër dhe zvogëlimin e dëshirës për të përzier.

Kundërindikohet të jepet menjëherëngarkesa të mëdha. Sidomos nëse nuk keni përvojë në yoga më parë. Nëse është e mundur, mos eksperimentoni, është më mirë të regjistroheni me një instruktor të mirë sesa të përpiqeni të ushtroheni në shtëpi, me pasoja të pakëndshme si rezultat.

Gjithashtu, nuk mund të ushtroheni menjëherë pas ngrënies dhe të bëni presion në stomak. Në përgjithësi, joga do të ketë një efekt shumë pozitiv në shëndet, pasi do t'ju ndihmojë të përgatiteni fizikisht dhe mendërisht për lindjen.

tremujori i dytë

Gjatë kësaj periudhe, zgjidhni pozicionin e duhur të jogës. Mos bëni asana me ankthin e barkut. Bëni ushtrime për tremujorin e dytë duke qëndruar në kokë. Gjatë shtatzënisë, gjatë orëve të jogës, kontrolloni gjendjen tuaj.

Nëse ju dhemb, mos e duroni. Bëj atë që mundesh. Ushtroni 15 minuta në ditë. Në këtë mënyrë do të largoni stresin dhe gjithashtu do të ndiheni shumë më mirë. Nëse një grua e konsideron veten të përgatitur, atëherë gjatë periudhës së pritjes së një fëmije, performanca e asaneve duhet të reduktohet.

Kombinimi i jogës me sporte të tjera do të përmirësojë disponimin tuaj. Bëni joga për 9 muaj. Nuk duhet të stërviteni vazhdimisht. Frekuenca maksimale e zemrës duhet të jetë 120 rrahje në minutë.

ushtrim i tremujorit të dytë

Tremestri i dytë është faza më e mirë e përvojës mësimore. Të gjithë e dinë këtë. Gjumi mund të përmirësohet përmes stërvitjes. Për të kryer joga për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë, përpiquni të bëni asana të tilla si:

• Virasana është metoda më e mirë për venat me variçe.
• Tadasana - Ndihmon për të mbajtur mirë.
• "Mace" - kur të ketë mbaruarçlirojeni dhimbjen.

tremujori i tretë

Të praktikosh jogën gjatë shtatzënisë, jo vetëm që mund të ndikoni në mirëqenien tuaj fizike, por edhe të rregulloni gjendjen tuaj mendore. Klasat e jogës në tremujorin e tretë të shtatzënisë do të jenë të dobishme si për jogët me përvojë ashtu edhe për fillestarët.

Kujdesi i vetëm: duhet të filloni nën mbikëqyrjen e një instruktori me përvojë joga. Kjo duhet të jetë një specialiste me përvojë, është më mirë nëse është një grua që tashmë ka lindur një fëmijë duke bërë joga.

Shpesh tremujori i tretë i shtatzënisë bëhet një test i vështirë për trupin e një gruaje. Për shembull, pesha rritet me shpejtësi dhe mjaft ndjeshëm, qendra e gravitetit të trupit zhvendoset. Për rrjedhojë, aktiviteti fizik është tashmë më i vështirë. Megjithatë, duke vazhduar ushtrimet gjatë shtatzënisë, një grua jo vetëm që ruan aftësinë fizike, por gjithashtu rrit shanset e saj për t'u rikthyer në parametrat e saj origjinalë pas lindjes së një fëmije. Rregulli kryesor për tremujorin e tretë është të përqendroheni në mirëqenien tuaj gjatë orëve. Ju nuk mund të bëni ushtrime përmes forcës, duke kapërcyer veten.

Asanat e tremujorit të tretë

Klasat duhet t'i sjellin gëzim nënës dhe foshnjës. Një tipar i jogës për gratë shtatzëna është zhvillimi i aftësisë së frymëmarrjes së qetë dhe të thellë, si dhe zhvillimi i muskujve të dyshemesë së legenit. Aftësitë e fituara do të jenë të dobishme për nënën e ardhshme gjatë lindjes. Ushtrimet Moola bandha dhe Ashwini do të bëjnë. Është gjithashtu e rëndësishme të mësoni se si të kontrolloni qarkullimin e gjakut.

Majariasana stimulon qarkullimin e lëngjeve dheka një efekt pozitiv në sistemin muskuloskeletor. Dvipad Pithasana, Virasana gjithashtu do të jenë të dobishme. Ushtrimet e rrotullimit të legenit përgatisin në mënyrë efektive trupin për lindjen e një fëmije.

A janë të nevojshme asanat e përmbysura në tremujorin e 3-të?

Patjetër që nuk duhet të përdoren nga gratë e prirura ndaj hipertensionit dhe ato që nuk i kanë pasur kurrë para shtatzënisë. Qëndrimet e përmbysura rivendosin sistemin hormonal dhe endokrin.

Traksioni i shpinës stërvit muskujt e barkut, parandalon strijat dhe zvogëlon gjasat e zhvendosjes dhe prolapsit të organeve. Nëse një grua është shumë e lodhur, atëherë ajo praktikon të njëjtat asana si më parë, por në një pozë, e shtrirë me një jastëk nën belin e saj, për qasje të lirë të oksigjenit. Baddha konasana lehtëson dhimbjen, lehtëson tensionin në shtyllën kurrizore dhe legen. Savasana relakson plotësisht trupin.

Ushtrime që kryhen në kompleks

Jo të gjithë kanë mundësinë të ndjekin klasa joga për gratë shtatzëna. Për të mos e filluar gjendjen në një gjendje të trishtuar, le të shqyrtojmë se çfarë ushtrimesh mund të bëjnë gratë në pozicion.

Më poshtë është një grup yoga për gratë shtatzëna:

1. Relaksim. E para është të shtriheni në shpinë. Nëse ndjeni siklet në devijimin e pjesës së poshtme të shpinës, atëherë vendosni një dyshek nën të. Ndryshoni pozicionin e trupit derisa trupi të relaksohet, nëse nuk funksionon, atëherë kthehuni në anën tuaj, duke tërhequr gjunjët në stomak. Numërimi mendor i numrit të frymëmarrjeve do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të harroni.
2. Zgjatje dhe tension. zënëpozicioni shtrirë, tërhiqni duart lart dhe përpiquni të shtyni thembrat poshtë. Gjatë frymëmarrjes ne bëjmë më shumë përpjekje, dhe gjatë nxjerrjes mbajmë tensionin. Më pas, duke i kthyer krahët përgjatë trupit, ngremë krahun e djathtë dhe këmbën e djathtë dhe mbajmë derisa të shfaqet toni në muskuj.
3. Duart anash, këmbët lart. Ne i drejtojmë duart në anët, duke i shtypur ato në dysheme dhe përpiqemi të arrijmë objektet përreth, duke ngritur këmbët lart, duke bërë një kthesë në këmbë me secilën këmbë.
4. Trekëndësh. Këmbët drejtohen lart dhe përhapen gjerësisht. Në të njëjtën kohë, ne përpiqemi të mos i tendosim shumë muskujt.
5. Flutur. Ne ulemi në dysheme, i afrojmë këmbët me mollaqe, duke përhapur gjunjët, lidhim këmbët. Ju mund të kontraktoni dhe relaksoni muskujt tuaj gjatë kësaj poze.
6. Gjysmë urë. Shtrihemi me shpinë, lidhim gjunjët dhe i vendosim këmbët paralelisht me tokën dhe afrohemi me të pasmet. Ne e heqim legenin nga dyshemeja. Duart qëndrojnë përgjatë trupit në dysheme.
7. Flutur vertikale. Pasi kemi ngrohur trupin me ushtrimet e mësipërme, ulemi. I lëvizim këmbët drejt nesh, duke mos i shqyer, mundohemi t'i vendosim gjunjët në tokë.
8. Bilanci. Kapim gishtat e mëdhenj të këmbës, duke u rrotulluar në kockat e ndenjëses, pa i hequr duart nga gishtat, shtrijmë këmbët. Nëse nuk mund ta bëni ushtrimin me këmbë të barabarta, atëherë përkulni gjunjët.
9. Cat. Ngrihemi me të katër këmbët. Është e rëndësishme të mos përkuleni në bel. Me nxjerrjen e rrumbullakosim pjesën e poshtme të shpinës dhe gjatë frymëmarrjes rivendosim pozicionin e fillimit.
10. Planck. Duke u mbështetur në kyçet e dorës, duke shtyrë këmbët, ne qëndrojmë në gishtat e këmbëve. Në një version të thjeshtë nuk i heqim gjunjët nga toka, por në një version kompleks heqim plotësisht kontaktin mes tyre.

Pas kompletimit të kompleksit të përzgjedhur, mund të jetë e dobishme të shtriheni në shpinë dhe të relaksoheni. Ushtrimet e jogës për gratë shtatzëna do të ndihmojnë në mbajtjen e muskujve në formë të mirë, duke mos detyruar një trup tashmë të dobësuar nga shtatzënia, gjë që do të ketë një efekt të dobishëm në cilësinë e lindjes.