Sporti dhe shtatzënia: këshilla të ekspertëve

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:15

Si të ruani formën tuaj gjatë periudhës së lindjes së një fëmije? A është e mundur të luani sport gjatë shtatzënisë? Po, mundeni, por qëllimi i orëve tani është i ndryshëm. Një grua në këtë kohë duhet të shqetësohet se si të përgatitet fizikisht për lindjen e fëmijës dhe ta bëjë më të lehtë durimin e periudhës së rikuperimit. Kjo është ajo që grupi i ushtrimeve duhet të synojë. Ka programe të krijuara posaçërisht për klasa me gra shtatzëna. Zbuloni saktësisht se ku zhvillohen këto klasa në qytetin tuaj.

Por aktiviteti fizik nuk është i dobishëm për të gjitha gratë shtatzëna, shumë prej tyre duhet të jenë jashtëzakonisht të kujdesshme, të përpiqen të mos lëvizin befas. Ne do të diskutojmë në këtë artikull në cilat raste sportet gjatë shtatzënisë janë të dobishme dhe në cilat jo. Dhe pse?

Rreziqet dhe kundërindikacionet

Sporti gjatë shtatzënisë së hershme është krejtësisht i pranueshëm. Por nëse një grua ështëlindin binjakë ose trenjakë, atëherë klasat janë ende kundërindikuar. Barra në trup dhe probabiliteti i komplikimeve në shtatzëni të tilla është shumë më i lartë. Stërvitja në tremujorin e parë është e ndaluar për ata që kanë një rrezik të lartë të abortit ose thjesht nuk ndjehen mirë për shkak të toksikozës. Në çdo rast, përpara se të merreni me çdo lloj aktiviteti fizik, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

Në një shtatzëni normale beqare, sporti është madje i dobishëm. Është mirë nëse nëna e ardhshme ishte e angazhuar në palestër ose joga para shtatzënisë. Pastaj gjatë shtatzënisë, mund të vazhdoni stërvitjen. Megjithatë, disa asana do të duhet të përjashtohen. Cilat do të tregojë trajneri.

Gratë shtatzëna në tremujorin e parë nuk duhet të lejohen të mbinxehin trupin. Kur ndjeni se filloni të djersitni, ndaloni menjëherë ushtrimet. Një tjetër tabu serioze në tremujorin e parë në lidhje me aktivitetin fizik është kardio. Megjithatë, ato që kanë përjetuar rregullisht stres në zemër para shtatzënisë nuk kanë nevojë t'i braktisin plotësisht, por tani e tutje do t'u duhet të reduktojnë frekuencën dhe të përgjysmojnë kohën e çdo seance.

Tashmë është vërtetuar nga gjinekologët se një grua apatike e shtrirë në divan për të 9 muajt do të lindë shumë më keq se ajo që merrej aktivisht me ushtrime.

Cili sport është i dobishëm?

Të dobishme për një grua do të jenë ato ushtrime që synojnë shtrirjen e muskujve të këmbëve, krahëve, të cilat përmirësojnë qëndrimin dhe stërvitin muskujt e dyshemesë së legenit.

Aktivitetet e rekomanduara:

1. Noti është sporti më i mirë për gratë shtatzëna. Gjatë notit, ngarkesa nështylla kurrizore është zvogëluar, kështu që gruaja ndihet më mirë në këtë kohë. Ky sport është i përshtatshëm për të gjitha femrat në çdo kohë. E vetmja gjë që nuk lejohet është kërcimi me ski në pishinë.
2. Fitball. Një top i veçantë u krijua në mënyrë që gratë shtatzëna të pushojnë pak duke bërë ushtrime të thjeshta në këtë fitball.
3. Yoga për gratë shtatzëna. Ju lejon të përgatisni frymën dhe mendjen për lindjen e fëmijës.
4. Pilates. Gjatë Pilates duhet t'i kushtohet vëmendje muskujve të legenit. Sigurohuni që të zgjidhni Pilates perinatale, e përgjithshme nuk është e përshtatshme.
5. Aerobia perinatale në ujë është sporti më i mirë. Në ujë, një grua nuk e ndjen peshën e saj dhe mund të kryejë lehtësisht të gjitha ushtrimet pothuajse deri në muajin e 9-të.

Sporti gjatë shtatzënisë së hershme është i nevojshëm edhe nëse nuk ka kundërindikacione. Gjithmonë duhet të tregoheni të zgjuar për gjërat. Ju mund të bëni ushtrime shtrënguese pa frikë, të ndihmoni pjesën e poshtme të shpinës me ushtrime të ndryshme, të zhvilloni muskujt e dyshemesë së legenit. Por mos u streso shumë.

Parimet e sigurisë në klasë

A është e mundur të ushtroheni gjatë shtatzënisë? Nëse një grua është duke ushtruar për një kohë të gjatë, pret që të vazhdojë t'i japë forcë dhe kohë të konsiderueshme stërvitjes, atëherë ajo do të duhet të zhgënjehet. Ekzistojnë disa parime të edukimit fizik për gratë shtatzëna, duke injoruar të cilat një grua që mban një fetus rrezikon të humbasë një fëmijë. Sidomos në tremujorin e parë, kur fetusi ende ka nevojë të zërë një vend në mitër.

Çfarë parimesh duhetvëzhgoni në ndonjë aktivitet?

1. Mos u streso tepër.
2. Ndaloni menjëherë kur ndjeni ndonjë shqetësim.
3. Mos lejoni një rritje të fortë të rrahjeve të zemrës.
4. Mos e ngrohni tepër pasi foshnja nuk mund ta rregullojë ende temperaturën.
5. Mos bëni lëvizje të papritura.
6. Mos kërco.

Në fakt, natyra kujdeset për gratë shtatzëna. Dhe zakonisht ata kanë elasticitet të rritur të tendinave dhe muskujve, prodhohet më shumë hormon gëzimi.

Kur është kundërindikuar të luash sport?

Nëse një grua ka marrë tashmë një sërë sëmundjesh, ka lindur me defekte në zemër, atëherë ajo nuk duhet të fejohet.

Cilat probleme shëndetësore janë kundërindikacionet për të ushtruar?

• gjakderdhje uterine;
• placenta previa;
• toksikozë;
• shtatzani të shumëfishtë;
• probleme me veshkat;
• sëmundje kardiovaskulare.

Edhe nëse nuk ka kundërindikacione, është e ndaluar përfundimisht të merreni me sporte kuajsh, të bëni ski poshtë maleve, të ngrini shiritin, të hidheni me parashutë dhe të pomponi shtypjen në palestër. Ju nuk mund të bëni një thupër në mëngjes ose një qëndrim me dorë.

Fazat e karikimit. Si të shpërndani siç duhet ngarkesën

Pra, tani e dimë se është në rregull të ushtrohesh në fillim të shtatzënisë. Por jo për të gjithë, por vetëm për ato gra shtatzëna që u lejuan nga gjinekologu. Nëse në tremujorin e parë një grua nuk mund të ushtronte për shkak të shëndetit të dobët, atëherë në tremujorin e dytë duhet të filloni me mushkëritë.stërvitje për 10-15 minuta.

Një grua shtatzënë duhet të shmangë ato ushtrime që përfshijnë muskujt e barkut, ku ekziston rreziku i humbjes së ekuilibrit dhe rënies (i referohet biçikletës).

Ata që kanë një formë mjaft të mirë dhe ndihen të gëzuar në tremujorin e parë, mund të ushtrohen çdo ditë të dytë për 30 minuta. Merrni pak kohë për të praktikuar teknikat e frymëmarrjes pas çdo karikimi.

Nëse stërviteni në shtëpi pa instruktor, përpiquni t'i shpërndani ushtrimet në këtë mënyrë:

1. Ushtrime për të ngrohur të gjithë trupin. Lëvizje të cekëta të duarve, kthesa. Por jo e fortë.
2. Zgjatje e shtyllës kurrizore. Meqenëse shtylla kurrizore e një gruaje shtatzënë vuan shumë, duhet të shtriheni pak, atëherë ndjesitë në shpinë nuk do të jenë aq të pakëndshme.
3. Trirje të gjithë muskujve dhe tendinave.
4. Ushtrime të detyrueshme të frymëmarrjes.

Klasat duhet të organizohen në këtë mënyrë dhe të ndjekin, siç u përmend tashmë, në mënyrë që pulsi të mos rritet shumë. Nëse një grua e përgatit trupin e saj në mënyrë korrekte dhe me kompetencë, lindja do të shkojë pa probleme dhe shpejt.

Tremestri i parë

Sporti në tremujorin e parë të shtatzënisë në shumicën e rasteve nuk heq dorë nga atletët profesionistë - biatletët, çiklistët, patinatorët e figurave; por pas muajit të 5-të dhe ndalojnë stërvitjen me ngarkesa dhe luftën për medalje. Por për ata që nuk janë të lidhur me sportet profesionale dhe nuk mund të mburren me shëndet të shkëlqyer dhe qëndrueshmëri fizike, është më mirë të keni kujdes dhe të braktisni sportet traumatike. Këto janë ski, patina në verë, biçikleta.

Endedisa marrin rrezik sepse u pëlqen çiklizmi në mëngjes dhe janë mjaft të mirë në kardio.

Gjithashtu gjatë shtatzënisë, shumë gra duhet të heqin dorë nga hapi. Ky është një kërcim shumë energjik dhe kërcimi është shumë i rrezikshëm.

Megjithatë, ju duhet të vazhdoni llojin e aktivitetit që po bënit. Nëse mjeku nuk ju ndalon, mund të zhvilloheni më tej në sportin tuaj, por duke ulur, natyrisht, nivelin e ngarkesave. Në fund të fundit, sporti, siç e dini, gëzon.

Shumë programe shtatzënie janë krijuar nga trajnerë fitnesi. Të përshtatshme janë edhe kërcimet e thjeshta, ku mësojnë lëvizjet e lëmuara dhe zhvillojnë muskujt. Për ata që më parë kanë bërë pak ushtrime fizike, gjimnastika e lehtë është e përshtatshme, që synon vetëm lehtësimin e simptomave të pakëndshme. Sporti dhe shtatzënia shkojnë mirë së bashku.

Nevojitet njëfarë aktiviteti fizik. Nëse një grua nuk e stërvit pak trupin e saj, dhimbja gjatë lindjes do të jetë e padurueshme. Gjatë lindjes, kontrolli i mendjes, emocioneve dhe trupit është shumë i rëndësishëm.

ngarkesat e tremujorit të dytë

Tremestri i dytë është më i sigurt për sa i përket rrezikut të abortit. Dhe një grua mund të bëjë pak më shumë. Lejohet të bëhen shtytje të lehta nga pozicioni i gjunjëzuar, ngritja e shtangave në nivelin e gjoksit, por jo më shumë se 2 kilogramë në peshë.

Është mirë të filloni të praktikoni joga për gratë shtatzëna në këtë kohë, pasi instruktorët në shkollën e jogës ju mësojnë të përqendroheni në trup, të ndjeni shkallën e stresit. Në fund të fundit, të gjitha gratëtrajtoje ndryshe.

Yoga dhe shtatzënia. Cilat asana të përjashtohen?

Shumë asana nga joga klasike nuk janë të përshtatshme për gratë shtatzëna. Është gjithashtu një sport i vështirë. Dhe shtatzënia mund të jetë në rrezik. Në këtë drejtim, një grua duhet të jetë përgjegjëse për gjendjen e saj.

Çfarë të mos bëni kur jeni shtatzënë?

1. Përdredhja e barkut. Të gjitha asanet me kthesa bëhen shumë lehtë, vetëm shpatullat lëvizin dhe stomaku mbetet i palëvizshëm.
2. Nuk mund të bësh një stendë koke.
3. Poza e kobrës dhe asanat e tjera me pozicione të prirura janë të ndaluara.
4. Përjashtoni tranzicionet e kërcimit.
5. Ushtrimet për stërvitjen e barkut janë gjithashtu të përjashtuara. Kjo është, për shembull, poza e një varke.
6. Përkuljet e forta të shpinës dhe kërcitjet janë kundërindikuar. Gjithashtu, nuk mund të kryeni frymëmarrjen e shpeshtë "të zjarrtë" të njohur në joga.

Poza e ulur e fluturës dhe poza e kurorës janë të dobishme. Të gjitha lëvizjet gjithashtu duhet të maten. Seanca duhet të ndërpritet nëse shfaqet gulçim, marramendje ose aritmi kardiake.

Ushtrime Kegel në tremujorin e 3

Mjeku obstetër-gjinekolog i famshëm Arnold Kegel krijoi një sistem trajnimi posaçërisht për zhvillimin e muskujve të legenit tek gratë shtatzëna. Edhe pse këta muskuj përdoren pak në jetën e përditshme, ata duhet të zhvillohen gjatë shtatzënisë.

Në fund të fundit, gjatë vetë lindjes, ato thjesht funksionojnë. Dhe gjatë shtatzënisë, prej tyre varet nëse një grua normalisht mund të mbajë një fetus të rëndë.

Rrespiratorteknikë

Frymëmarrja e duhur është shumë e rëndësishme gjatë lindjes. Dhe lindja, sportet dhe shtatzënia pa frymëmarrjen e duhur do të sjellin vetëm dhimbje dhe probleme. Trupi ka nevojë për oksigjen dhe është e rëndësishme të mësoni se si ta "furnizoni" siç duhet atë në mushkëri. Duhet të theksohet se gjatë shtatzënisë është e nevojshme të merrni frymë në mënyrë të barabartë. Ju nuk mund të lejoni pauza të gjata midis thithjes dhe nxjerrjes, nuk mund të merrni frymë me shpejtësi. Çdo teknikë e frymëmarrjes kryhet vetëm 3 orë pas ngrënies. Temperatura dhe lagështia në dhomë duhet të jenë sa më komode.

Shpina kurrizore zgjatet gjatë stërvitjes. Ju nuk mund të përkuleni, të uleni shtrembër ndërsa merrni frymë. Rekomandohet të filloni me 4-5 minuta. Frymëmarrja e thellë mund të shkaktojë marramendje. Atëherë duhet të ndaloni teknikën.

Përfundim

Pra, çfarë do t'i përgjigjemi pyetjes rreth sportit - a është e mundur të praktikosh? A mund të luaj sport gjatë shtatzënisëSport gjatë shtatzënisë? Sigurisht, është e dobishme ta bëni këtë rregullisht, por mundësisht me një trajner. Nëse nuk ka kundërindikacione nga gjinekologjia, nuk ka sëmundje të zemrës, ushtrimet e zakonshme do të sjellin vetëm gëzim dhe shëndet të mirë fizik.

Stresi i vazhdueshëm në muskujt e dyshemesë së legenit dhe muskujt e këmbëve do të ndihmojë për të përballuar më mirë dhimbjet e lindjes. Prandaj, që në tremujorin e parë të shtatzënisë, ekspertët rekomandojnë të detyroni veten të punoni në trup.