Gjimnastikë e lehtë për gratë shtatzëna: tremujori i tretë, i dytë dhe i parë

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:12

Lindja është një proces natyral, pavarësisht kompleksitetit të tij. Nëse një grua është e përgatitur për të, atëherë kjo garanton një rrjedhë të favorshme të lindjes në një masë më të madhe.

Përfitimet e ushtrimeve gjimnastike gjatë shtatzënisë

Aktiviteti motorik është i mirë për të gjithë, përfshirë gratë shtatzëna. Kryerja e përditshme e ushtrimeve të thjeshta gjimnastike ka një efekt shumë të dobishëm në sistemin kardiovaskular, furnizimin me gjak, duke reduktuar rrezikun e zhvillimit të hipoksisë fetale. Muskujt vijnë në një gjendje toni dhe kjo ndihmon për të përballuar ngarkesën që rritet çdo muaj, kur një grua shpesh përjeton një ndjenjë të vazhdueshme dobësie dhe lodhjeje. Ushtrimet gjatë shtatzënisë janë një mundësi për të shmangur shtimin e kilogramëve të tepërt, si dhe për të parandaluar shfaqjen e strijave dhe celulitit.

Gjimnastika speciale për gratë shtatzëna do të ndihmojë në përgatitjen e sistemit të frymëmarrjes për lindjen e fëmijëve. Tremujori i tretë për klasa të tilla është një periudhë veçanërisht e rëndësishme. Frymëmarrja e stërvitur kontribuon në kontraktimet më pak të dhimbshme dhe zvogëlon rrezikun e asfiksisë së fetusit, fëmija nëprocesi i lindjes do të marrë mjaftueshëm oksigjen.

Gjimnastika gjithashtu ka një efekt të dobishëm në sistemin nervor. Ushtrimet ndihmojnë për t'u çlodhur dhe për të shmangur nervozizmin, gjë që është e rëndësishme gjatë kësaj periudhe.

Gjimnastikë në shtëpi

Gjimnastika duhet të praktikohet që në fillim të shtatzënisë për të ruajtur shëndetin dhe formën e mirë gjatë gjithë periudhës prenatale. Por vizitat në palestra, qendra fitnesi në këtë kohë duhen shmangur, është mirë që ta bëni në shtëpi. Gjimnastika në shtëpi për gratë shtatzëna duhet të zgjasë jo më shumë se 25 minuta. Gjëja më e vështirë këtu është rregullsia dhe qëndrueshmëria. Klasat duhet të kryhen çdo ditë, dhe jo vetëm kur ka dëshirë dhe kohë. Prandaj, ato duhet të përfshihen në rutinën e përditshme dhe të respektohen rreptësisht.

Vetëzgjedhja e ushtrimeve ndonjëherë mund të dëmtojë nënën ose foshnjën e ardhshme. Prandaj, do të jetë shumë mirë nëse një mjek që monitoron shtatzëninë ndihmon në zgjedhjen e ushtrimeve. Ai do të jetë në gjendje të marrë parasysh të gjitha karakteristikat dhe nevojat individuale të trupit në çdo tremujor.

Masa paraprake dhe kundërindikacione

Gjatë shtatzënisë duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm ndaj ngarkesave të ndryshme. Prandaj, ndjekja e një numri rregullash gjatë kryerjes së ushtrimeve fizike do të ndihmojë në shmangien e telasheve:

• Para fillimit të mësimit, duhet të konsultoheni me gjinekologun tuaj dhe të siguroheni që nuk ka kundërindikacione. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ato nëna të ardhshme që kanë toksikozë të rëndë, dhimbje barku, njolla, ton.muskul i mitrës ose ekziston një kërcënim për ndërprerjen e shtatzënisë.
• Duhet të zbuloni se cilat ushtrime gjatë shtatzënisë do të jenë të dobishme dhe çfarë nuk duhet bërë.
• Mos e lini pas dore ngrohjen, e cila do të ngrohë muskujt dhe do të përmirësojë qarkullimin e gjakut.
• Dhoma para mësimit duhet të jetë e ajrosur mirë, veshja duhet të jetë e lirshme.
• Mos u hutoni shumë - koha e ushtrimeve është e kufizuar në 15-25 minuta në varësi të tremujorit. Sidomos në tremujorin e parë rekomandohet gjimnastikë e lehtë për gratë shtatzëna, e cila zgjat jo më shumë se 10-15 minuta në kohë.
• Lëvizjet e papritura duhet të përjashtohen - vrapimi, kërcimi, lojërat aktive, trajnimi në simulatorë.
• Monitoro rrahjet e zemrës. Pulsi nuk duhet të jetë më i lartë se 150 rrahje.
• Ekziston një grup ushtrimesh gjimnastikore për çdo fazë të shtatzënisë.

Ushtrim për tremujorin e 1

Forcimi i muskujve të barkut, përgatitja e zemrës për rritjen e ngarkesave - këto janë detyrat kryesore që gjimnastika për gratë shtatzëna ndihmon për të zgjidhur në fazën fillestare. Tremujori i parë është periudha kur trupi është më i prekshëm, ndaj rekomandohen ushtrimet më të thjeshta:

• Squats. Duke qëndruar në dysheme, këmbët larg, gishtat pak larg, me njërën dorë duhet të kapeni në pjesën e pasme të karriges dhe të shtrini tjetrën anash. Duke ulur ngadalë, pa i ngritur thembrat nga dyshemeja, shtrini gjunjët në anët. Është e rëndësishme që muskujt në pjesën e brendshme të kofshës të shtrëngohen. Bëni 8-10 mbledhje.
• Duke kryer anime në mënyrë alternative në anën e djathtë dhe të majtë, duart mund të mbahennë bel ose të përkulur në bërryla para jush.
• Ushtrim që forcon muskujt e gjoksit: duke qëndruar drejt, mbani duart në nivelin e gjoksit, duke bashkuar pëllëmbët. Thithni - shtrëngoni duart fort, nxirrni - relaksohuni. Vraponi 15 herë.
• Qëndroni drejt, ngrihuni në gishtat e këmbëve, qëndroni në këtë pozicion dhe uleni ngadalë. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.
• Ecni në vend për 3-5 minuta.
• Duke tundur krahët para jush, në mënyrë alternative me njërën dhe tjetrën dorë.
• Ulur në dysheme, kryeni një kthesë rrethore të kokës - në një drejtim dhe në tjetrin në mënyrë alternative.

Është e rëndësishme të jeni të kujdesshëm në procesin e kryerjes së ushtrimeve, duhet të dëgjoni trupin tuaj dhe të mos abuzoni me ushtrimet. Koha e mësimit nuk duhet të kalojë 10 minuta.

Gjimnastikë për gratë shtatzëna. tremujori i dytë

Periudha e tremujorit të dytë është më pak e rrezikshme dhe ngarkesa nuk është më aq e frikshme. Qëllimet e ndjekura nga gjimnastika për gratë shtatzëna janë gjithashtu paksa të ndryshme. Tremujori i dytë kërkon një përmirësim të furnizimit me gjak të fetusit, duke forcuar muskujt e shpinës, pjesën e poshtme të shpinës dhe muret e barkut. Për këtë rekomandohen ushtrimet e mëposhtme:

- "Gërshërë". Duke qëndruar në dysheme, shtrini krahët në anët dhe kryqëzoni ato para jush. Kryeni këto lëvizje 10 herë. Kjo do të ndihmojë në forcimin e muskujve të gjoksit.

- Uluni, përkulni gjunjët dhe lidhni fort këmbët tuaja, më pas hapni ngadalë gjunjët, duke i mbajtur këmbët larg. Përsëriteni 3-4 herë.

- Rrotullimi i trupit në një pozicion në këmbë - fillimisht në një drejtim, pastaj nënjë tjetër.

- Ulur në dysheme, fillimisht ktheni kokën në të dy anët, pastaj bustin, duke mbajtur krahët të përkulur para jush.

Gjatë kësaj periudhe nuk është e përshtatshme vetëm gjimnastika e lehtë. Ushtrimet për gratë shtatzëna mund të plotësohen me joga, palestër, pishinë.

Një grup ushtrimesh për tremujorin e tretë

Muajtë e fundit të shtatzënisë janë periudha më e vështirë. Dhimbje të shpeshta të shpinës, rëndim në këmbë dhe ënjtje, probleme me jashtëqitje - gjimnastika për gratë shtatzëna do të ndihmojë për të përballuar të gjithë këtë. Tremujori i tretë është një kohë për ushtrime më të relaksuara që synojnë drejtpërdrejt përgatitjen për lindjen e fëmijëve. Qëllimi i klasave në këtë fazë është përmirësimi i qarkullimit të gjakut venoz, lëvizshmëria e kyçeve, rritja e elasticitetit të dyshemesë së legenit dhe stimulimi i zorrëve. Ushtrimet e rekomanduara:

- Të shtrirë në shpinë, tërhiqni këmbët në mënyrë alternative në stomak, duke i përkulur në gjunjë. Përsëriteni 6-7 herë.

- Në gjunjë, uluni në thembra dhe ngrihuni. Në momentin e mbledhjes, përkulni shpinën, ngrihuni - përkuluni.

- Uluni në dysheme, tërhiqni këmbët tuaja të përkulura drejt vetes, më pas, duke shtypur butësisht gjunjët me pëllëmbët tuaja, shpërndani ato, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me to.

- Ngrihuni në të katër këmbët, përkuluni ngadalë dhe përkulni shpinën, përsërisni 5 herë.

Mos kryeni ushtrime shumë komplekse dhe aktive, sepse mbisforcimi mund të çojë në ndërprerjen e shtatzënisë. Sapo të shfaqet një ndjenjë lodhjeje, mësimet duhet të ndërpriten. Për ta bërë më të lehtë lindjenaktiviteti, nuk ka pasur komplikime gjatë lindjes, dhe periudha pas lindjes ka qenë pa dhimbje, duhet të kryeni ushtrime çdo ditë për 25-30 minuta. Sigurohuni që të përfshini gjimnastikën për gratë shtatzëna në rutinën e përditshme. Tremujori i tretë është më i rëndësishmi në përgatitjen për lindjen e fëmijës.

Ushtrim me topin në tremujorin e tretë (fitball)

Ushtrimet me top janë mjaft të thjeshta, por shumë të dobishme, sepse ndihmojnë në uljen e presionit të lartë të gjakut, normalizimin e qarkullimit të gjakut dhe lehtësimin e lodhjes. Kjo është kryesisht gjimnastikë relaksuese për gratë shtatzëna. Mund të ulesh mbi top, të shtrihesh, të mbështetesh në të me gjoks dhe të lëkundet pak.

Në një pozicion ulur, duke e vendosur topin para jush, mund ta shtrëngoni dhe zhbllokoni atë me duar. Ky ushtrim ndihmon në stërvitjen e muskujve gjoksorë. Për të forcuar muskujt e shpinës, ndërsa jeni ulur në top, kthejeni trupin në mënyrë alternative në një drejtim dhe në tjetrin.

Gjimnastikë respiratore sipas metodës së Litvinova

Frymëmarrja e duhur është thelbësore për një nënë të ardhshme. Me ndihmën e tij, ju mund të normalizoni punën e të gjitha organeve dhe sistemeve të trupit.

I zhvilluar nga Svetlana Litvinova, një grup ushtrimesh speciale ka një efekt relaksues dhe qetësues, ndihmon në largimin e stresit dhe uljen e ankthit. Ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna do t'ju ndihmojnë të mësoni frymëmarrjen në gjoks dhe t'ju ndihmojnë të përgatiteni për lindjen e fëmijës. Litvinova përfshiu në tëkomplekse një përzgjedhje ushtrimesh të thjeshta dhe të njohura, të cilat kërkojnë vetëm 10 minuta në ditë për t'i kryer:

• Frymëmarrje në gjoks. Pozicioni fillestar - qëndroni drejt, duart në ije. Thithni ngadalë, duke mbushur gjoksin me oksigjen. Mos përdorni aperturë.
• Frymëmarrje diafragmatike. Mbajtja e njërës dorë në stomak dhe tjetra në gjoks, thithni, duke ulur diafragmën dhe duke e zgjatur pak stomakun nga jashtë. Pastaj - nxirrni për 4-5 sekonda. Kjo frymëmarrje përmirëson furnizimin me gjak të fetusit.
• Frymëmarrje me stil të qenit. Për të përfunduar ushtrimin, do t'ju duhet të portretizoni një qen - duke qëndruar në të katër këmbët dhe duke nxjerrë gjuhën, duhet të merrni frymë me gojë shpesh, shpesh, siç bëjnë qentë kur janë të nxehtë. Në të njëjtën kohë, mushkëritë mbushen me oksigjen shumë shpejt dhe fëmija merr mjaftueshëm ajër.

Ushtrime që nuk duhen bërë gjatë shtatzënisë

Ka një sërë ushtrimesh që duhen shmangur gjatë shtatzënisë. Të gjitha këto janë ushtrime për shtrirjen e muskujve të barkut, përdredhje, urë, spango, si dhe ushtrime gjimnastike kur duhet të ngrini këmbët tuaja (“biçikletë”, “thupër”, etj.).

Sporti gjatë shtatzënisë

Sportet e sigurta rekomandohen gjatë shtatzënisë. Por ka shumë pak prej tyre:

• Fitnes. Përsëritja e lëvizjeve të thjeshta në muzikë përmirëson punën e muskujve të zemrës, qarkullimin e gjakut, ngop trupin me oksigjen. Një gjimnastikë e tillë për gratë shtatzëna është mjaft e lehtë për t'u kryer. Tremujori i tretë është një periudhë e veçantë, ndaj nuk duhet të përfshiheni në palestër gjatë kësaj periudhe.
• Not. Ky është ndoshta sporti më i dobishëm gjatë shtatzënisë, i rekomanduar në çdo kohë. Mund të notosh vetëm ose në grup, por në fazat e mëvonshme është më mirë nëse një trajner është afër. Ju gjithashtu mund të kryeni ushtrime të ndryshme gjimnastike në ujë. Është e rëndësishme vetëm të mos e teproni - koha e kaluar në pishinë nuk duhet të jetë më shumë se 20 minuta.