Ushtrimi për gratë shtatzëna në tremujorë

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-02-18 11:13

Lindja kërkon përgatitje të veçantë fizike nga një grua, për të cilën duhet menduar që në ditët e para të shtatzënisë. Ato kryesore janë ushtrimet që synojnë përmirësimin e gjendjes psikologjike dhe ruajtjen e aftësisë fizike.

Nënat e ardhshme duhet të bëjnë ushtrime fizike të realizueshme. Por para se të filloni, duhet të konsultoheni me gjinekologun tuaj.

Aktiviteti fizik i moderuar do të ndihmojë për të kapërcyer fazën vendimtare pa komplikime dhe për të lindur një fëmijë të shëndetshëm dhe të fortë. Ushtrimi për gratë shtatzëna ndihmon për të ndjerë lehtësi në trup dhe do të japë një humor të shkëlqyeshëm. Gratë shtatzëna duhet të kalojnë të gjithë 9 muajt në mënyrë që të ruajnë aftësinë fizike, të mos mbipeshojnë dhe të lindin pa komplikime.

A mund të bëj ushtrime dhe gjimnastikë gjatë shtatzënisë?

Sipas mjekëve, ushtrimi në çdo fazë të shtatzënisë është i domosdoshëm. Por është shumë e rëndësishme të mendoni dhe kalibroni të gjitha ngarkesat, dhe ushtrimet duhet të korrespondojnë me moshën e shtatzënisë dhe gjendjen e përgjithshme të gruas. Vetëm në këtë rast, ushtrimet e moderuara do të japin rezultate pozitive dhe do të jenë të dobishme për shëndetin e nënës dhe foshnjës.

Opsioni më i mirë është kryerja e një grupi ushtrimesh që zgjidhen individualisht, duke marrë parasysh gjendjen fizike dhe shëndetin e gruas shtatzënë. Gjatë klasave të tilla, shtimi në peshë dhe shfaqja e strijave do të minimizohen, frymëmarrja do të përmirësohet dhe disponimi i përgjithshëm do të përmirësohet.

Të gjitha ushtrimet e kompleksit të karikimit për gratë shtatzëna janë krijuar duke marrë parasysh kohën e shtatzënisë.

Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen pa probleme, mos lejoni ngarkesë shtesë në bark, mos kërceni. Rregulli kryesor është që një grua duhet të ndihet mirë dhe rehat. Nëse keni ndonjë dhimbje, ndaloni së ushtruari dhe shkoni te mjeku.

Përfitimet dhe kundërindikacionet

Përfitimet e ushtrimeve për gratë shtatzëna në shtëpi ose në grup nuk mund të mbivlerësohen, mjekët rekomandojnë që pothuajse çdo grua shtatzënë ta bëjë atë çdo ditë.

Përfitimet e gjimnastikës:

• ka një efekt të përgjithshëm forcues në të gjithë trupin;
• përmirëson punën e të gjitha organeve, metabolizmin, rrit imunitetin;
• ngre humorin dhe ndihmon në luftimin e depresionit;
• forcon sistemin kardiovaskular;
• ndihmon në shmangien e ënjtjes;
• shkarkon shtyllën kurrizore, përmirëson qëndrimin;
• gjimnastika i lejon një gruaje të kthehet shpejt në formë pas lindjes së fëmijës;
• përgatit një grua për lindje;
• e lejon një grua shtatzënë të mos fitojë më shumëpesha;
• ju mëson të kontrolloni frymëmarrjen dhe të kontrolloni trupin tuaj;
• lehtëson depresionin prenatal.

Por ka kundërindikacione që çdo grua shtatzënë duhet t'i dijë për të shmangur pasojat negative. Ushtrimet për gratë shtatzëna nuk rekomandohen kur:

• placenta previa;
• kërcënuar për abort ose lindje të parakohshme;
• rreziku i gjakderdhjes;
• mitra hipertonike;
• hemorroide dhe venat me variçe;
• anemi, hipertension, hipotension;
• toksikoza në fund të shtatzënisë.

Ka ushtrime që mund të kryhen në çdo kohë dhe që nuk kanë kundërindikacione - këto janë ushtrime të frymëmarrjes.

Ushtrime të frymëmarrjes për çdo periudhë

Këto ushtrime kryhen çdo ditë për gjysmë ore para dhe pas ushtrimeve kryesore për gratë shtatzëna. Por ju gjithashtu mund t'i bëni ato në çdo kohë gjatë ditës.

Ushtrim:

• Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët. Vendosni njërën dorë në stomak, tjetrën në gjoks. Në këtë pozicion, thithni ngadalë ajrin (sa më thellë të jetë e mundur) dhe nxirreni ngadalë atë.
• Në të njëjtin pozicion, vendosni dorën e djathtë në stomak, dorën e majtë në gjoks. Merrni frymë thellë, duke ngritur kokën dhe shpatullat, por mos ndryshoni pozicionin e barkut. Më pas ndërroni duart dhe bëni përsëri ushtrimin.
• Ulu në dysheme, këmbët të kryqëzuara, duart poshtë përgjatë trupit. Ngrini krahët, duke i përkulur në bërryla, ndërsa gishtat duhet të qëndrojnë në nivelin e gjoksit. Në këtë kohë, merrni frymë, ngadalë uleniduart dhe nxirr frymën.

Si duhet të ushtrohem gjatë shtatzënisë?

Ju duhet të ushtroheni vetëm kur ndiheni mirë dhe me humor të mirë. Të gjitha lëvizjet e një gruaje shtatzënë duhet të jenë të qeta, nuk mund të kërcesh, të bësh kthesa të mprehta, të përkulesh, të ngresh pesha, të vraposh.

Nëse përjetoni siklet gjatë ushtrimeve, duhet të bëni një pushim, të bëni ushtrime të frymëmarrjes dhe të pushoni, mos vazhdoni të ushtroheni në këtë ditë, sepse gjatë shtatzënisë rregulli kryesor është të mos punoni shumë.

Në një pozicion interesant, nuk mund të bëni ushtrime për të humbur peshë. Të gjitha ushtrimet për gratë shtatzëna janë krijuar për të mbështetur muskujt në formë të mirë dhe për t'u përgatitur për lindjen e fëmijëve.

tremujori i parë

Për një grua në pozicion, 12 javët e para janë një periudhë shumë e përgjegjshme dhe e rëndësishme. Kjo është koha kur të gjitha organet vendosen në fetus. Muajt e parë të shtatzënisë parashikojnë gjithashtu ushtrime të përshtatshme që kanë për qëllim ruajtjen e humorit të mirë, stërvitjen e frymëmarrjes dhe relaksimin e trupit. Ushtrimet për gratë shtatzëna në tremujorin e parë bëhen më së miri në mëngjes për 20-25 minuta.

Ushtrimet mund t'i filloni me një kurs kryq. Pastaj, me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, mund ta anoni bustin djathtas dhe majtas.

Ushtrimi tjetër për gratë shtatzëna në tremujorin e parë në shtëpi është të vendosni duart në rrip dhe të bëni kthesa (me frymëzim), të ktheheni në pozicionin e fillimit (me nxjerrje).

Mund t'i kryeni të gjitha ushtrimet në rrathërrotullime, duke u ngritur në gishta. Ky ushtrim shërben si një parandalim i mirë i ngërçeve dhe venave me variçe.

Nëse ka dhimbje tërheqëse në bark, ushtrimet duhet të ndërpriten.

2 tremujor

Tremestri i dytë është një periudhë më e qetë, gruaja nuk shqetësohet për toksikozën, sfondi i saj hormonal dhe emocional po stabilizohet. Tarifimi për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë nuk është një barrë për të, por rekomandohet që të ushtrohen jo më shumë se 30 minuta.

Fillimi i gjimnastikës duhet të jetë në një pozicion ulur, këmbët të kryqëzuara para jush dhe ktheni kokën në drejtime të ndryshme, pastaj ktheni ngadalë trupin, krahët larg.

Ushtrimi për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të në shtëpi mund të ndryshohet me ushtrime duke përdorur stola, osmanë, karrige. Ngarkimi përmirëson gjumin dhe parandalon ënjtjet, përmirëson qarkullimin e gjakut, gjë që ka një efekt pozitiv tek fëmija. Ai merr sasinë e duhur të oksigjenit dhe lëndëve ushqyese. Por duhet të jeni të kujdesshëm kur nuk ndiheni mirë.

Kundërindikacionet për karikimin për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të janë: placenta previa, anemia, aborti i kërcënuar. Ushtrimet duhet të ndërpriten menjëherë nëse ka dhimbje tërheqëse në pjesën e poshtme të shpinës dhe barkut, me shfaqjen e sekrecioneve kafe, me dhimbje koke, me të përziera. Është e pamundur gjatë kësaj periudhe të kryhen ushtrime në stomak (mund të shkaktojë abort) ose në shpinë (mund të çojë në hipoksi fetale).

3 tremujor

Gjatë kësaj periudhezhvillimi i shtatzënisë, një grua bëhet e ngathët dhe e ngathët. Kjo periudhë kërkon edhe ushtrime të veçanta, për shembull, gjimnastika e fitbollit është e përshtatshme.

Duhet theksuar se në tremujorin e fundit të shtatzënisë është e nevojshme të reduktohet intensiteti i ushtrimeve. Ushtrimet për gratë shtatzëna në tremujorin e 3-të kanë për qëllim zotërimin e teknikave të frymëmarrjes dhe përgatitjen e muskujve dhe ligamenteve për një lindje të hershme.

Nuk mund të bëni ushtrime të shtrirë në shpinë, në bark, në anën tuaj. Është rreptësisht e ndaluar të ushtroheni nëse diagnostikohet placenta previa ose kërcënimi i lindjes së parakohshme.

Pas ushtrimeve për gratë shtatzëna në tremujorin e tretë, duhet të bëni një shëtitje në ajër të pastër, të pini lëng të fortifikuar.

Rekomandime të përgjithshme për gratë shtatzëna

Pavarësisht moshës së shtatzënisë, një grua duhet të ndjekë këto rregulla:

• Bëni pushime ndërmjet ushtrimeve, domethënë mos e bëni të gjithë kompleksin "me një frymë".
• Nëse gjendja përkeqësohet, ndaloni së ushtruari.
• Nëse njollat shfaqen pas gjimnastikës, konsultohuni me një mjek.
• Mos bëni lëvizje të papritura.
• Mos ushtroni menjëherë pas ngrënies, vetëm pas disa orësh.
• Ushtrimi bëhet më së miri me veshje të rehatshme dhe të lirshme.
• Rritni gradualisht kohën e orëve, duke filluar me 10 minuta.
• Është më mirë të ajrosni dhomën në të cilën bëhen ushtrimet.
• Nëse shfaqet nauze, pulsi shpejtohet, shfaqet marramendje,ju duhet të zvogëloni intensitetin e stërvitjes.

gjimnastikë fitbolli

Aktualisht, është bërë shumë popullor kryerja e ushtrimeve në një fitball. Ato kanë një efekt shumë pozitiv në rrjedhën e shtatzënisë, forcojnë nyjet e shtyllës kurrizore dhe legenit. Ushtrimet më të zakonshme dhe të dobishme:

• Uluni mbi topin, mbështetuni në të me duar dhe tundni legenin nga njëra anë në tjetrën dhe në një rreth. Ky ushtrim është shumë i mirë për shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës, mund të bëhet edhe gjatë kontraktimeve, lehtëson dhimbjet dhe ndihmon në hapjen e qafës së mitrës.
• Për të forcuar muskujt e këmbëve, ju duhet të uleni në dysheme, të përkulni gjunjët, të vendosni fitbollin midis këmbëve dhe të përpiqeni maksimalisht ta shtrëngoni atë me këmbët tuaja.
• Uluni mbi top, shtrini këmbët sa më gjerë të jetë e mundur dhe përkuluni në njërën këmbë, pastaj në tjetrën (ushtrimin mund ta kryeni vetëm në tremujorin e parë).
• Ushtrimi i mëposhtëm është i dobishëm për muskujt e shpinës: uluni mbi top dhe bëni kthesa në drejtime të ndryshme.
• Për të relaksuar të gjithë muskujt, duhet të gjunjëzoheni para fitbollit, të shtriheni mbi të me kokën me trupin tuaj dhe të relaksoni muskujt e shpinës sa më shumë që të jetë e mundur.

Ushtrimet e fitbollit janë të rehatshme dhe të sigurta. Në një grua shtatzënë, qarkullimi i gjakut normalizohet, presioni ulet dhe mirëqenia e përgjithshme përmirësohet.

Yoga

Yoga është një mënyrë shumë e mirë për t'u përgatitur për lindjen e fëmijëve, ajo ndihmon për të mësuar se si të merrni frymë saktë, të kapërceni frikën dhe të përballeni me stresin.

Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me shpinë të drejtë. Aktiviteti më i gjithanshëm është të uleni në pozicionin e lotusit dheshtrihuni, merrni frymë thellë ajri, në këtë pozicion fryni stomakun dhe gjoksin, pastaj filloni ngadalë të nxirrni dhe relaksoni gjoksin, dhe më pas stomakun.

Aqua aerobics

Gjimnastika në ujë është lloji më i popullarizuar i gjimnastikës. Uji është një qetësues i mirë, pesha e trupit në ujë zvogëlohet. Përveç kësaj, mjekët vërejnë se kjo është forma më e sigurt e gjimnastikës. Mund ta bëni që nga fillimi i tremujorit të dytë dhe të vazhdoni deri në javën e 39-të. Përveç kësaj, shumë mjekë e përshkruajnë këtë lloj gjimnastike për shtim të shpejtë në peshë tek një grua shtatzënë.

Ushtrime Kegel

Këto ushtrime ndihmojnë në forcimin e muskujve urinar dhe intimë përgjegjës për procesin e urinimit. Është e nevojshme vetëm të përcaktohet se cilët muskuj duhet të forcohen. Gjatë urinimit, përpiquni ta mbani atë, ata që janë të tensionuar në këtë moment dhe duhet të stërviteni.

Skema e ushtrimeve: shtrëngoni ata muskuj që vonojnë urinimin për 10 sekonda, më pas relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 8 herë. Gjatë ditës, ju mund të kryeni rreth 20 nga këto qasje.

Këto ushtrime do të përgatisin trupin për lindjen e fëmijës dhe do të ndihmojnë në shmangien e lotëve gjatë procesit të lindjes.

Shumë gra gjatë shtatzënisë mendojnë nëse është e mundur të bëhen ushtrime për gratë shtatzëna. Përgjigja për këtë pyetje për çdo grua është individuale dhe vetëm një mjek mund ta japë atë. Në përgjithësi, frymëmarrja dhe ushtrimet fizike kanë një efekt pozitiv në trupin e një gruaje dhe një fëmije.